تحسين النوم عن طريق التغذية والمكملات الغذائية

للنوم دور كبير جدًا في تحسين وتطوير الجانب الصحي والبدني للرياضي، وقد تؤثر قلة مدة أو جودة النوم تأثيرًا سلبيًا بشكل مباشر على صحة الرياضي وأدائه البدني كما ذكرنا في هذا المقال عن دور النوم للرياضي وننصحك أن تقرأه أولًا قبل هذا المقال. ولكن السؤال المهم هل يمكن تحسين جودة النوم عن طريق التغذية أو المكملات الغذائية؟ هذا ما سنعرفه في هذا المقال.

نعلم جميعنا أن الأداء الرياضي يعتمد على ثلاث قواعد رئيسية، وهي التغذية، والتدريب البدني، والراحة. وعندما نتحدث عن الراحة فنحن نتحدث عن مراحل مختلفة من الاستشفاء، إن كان استشفاءً بدنيًا أو استشفاءً عصبيًا مركزيًا. وكل من نوعي الاستشفاء يتم أغلب تحسين له أثناء فترة النوم، ففترة النوم هي مرحلة رئيسية لاسترجاع القدرة الكاملة لمختلف أنظمة الجسم. فهل للرياضي أن يحسن من جودة نومه من خلال التغذية والمكملات الغذائية؟

بشكل عام عندما نتحدث عن التغذية والنوم هناك بعض النقاط التي دائمًا يتم طرحها، سنذكرها على عجالة قبل الدخول بالتفاصيل. فالمغذيات مثل الكربوهيدرات بالذات تناول وجبة في المساء ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع قد تسرع من فترة الخلود للنوم، ومصادر البروتين بالذات العالية بالحمض الأميني التريبتوفان كالألبان قد تحسن من مدة النوم وتزيدها. أما الكافيين فقد يؤخر من سرعة الخلود للنوم ويقلل من مدة النوم الإجمالية ويخفض من جودته، وقد يزيد الكافيين من حالة اليقظة، ويقاوم مستقبلات الأدينوزين الهامة للشعور بالنعاس، مما يؤدي أيضًا إلى انخفاض الرغبة في النوم. وكذلك توقيت وكمية الوجبات فقد تؤثر الوجبات الكبيرة والوجبات المتأخرة والقريبة من فترة النوم سلبًا بسبب الأثر الحراري للطعام من خلال الهضم فهذا يمكن أن يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية. من الجانب الآخر ارتبط استهلاك الكحول بضعف جودة ومدة النوم، ويزيد من اضطراب النوم.

أثر الطعام على الساعة البيولوجية

في الآونة الأخيرة تم استخدام المصطلح “أثر الطعام على الساعة البيولوجية”، وهو وصف لتأثير الطعام وتفاعله على نظام الساعة البيولوجية. وعندما نتحدث عن الساعة البيولوجية فنحن نقصد الإيقاعات اليومية التي تم تنظيمها داخل جسمك لكي تُعرفك على أوقات النوم والاستيقاظ وتنظيم حرارة الجسم وغيرها من الأمور. فالنوم يعتمد اعتمادًا كبيرًا على تكيُّف ساعتك البيولوجية على الأوقات وبالتالي يتم إفراز هرمونات معينة تحسن من نومك. فتأثير الطعام على ذلك يتضمن جانبين وهما: توقيت تناول الطعام أو مساهمة مكوناته في الحفاظ على الصحة؛ وتوقيت تناول الطعام أو مساهمته في التغيرات السريعة أو إعادة ضبط نظام الساعة البيولوجية داخل جسم الإنسان. حيث تشارك العديد من الناقلات العصبية في دورة النوم والاستيقاظ كـ ٥-هيدروكسي التريبتوفان، والجابا، والأوركسين، والميلاتونين، والكوليني، والجالانين، والنورأدرينالين، والهستامين. لذلك، يمكن أن تؤثر العناصر الغذائية التي تعمل وتؤثر على هذه الناقلات العصبية بشكل إيجابي على النوم. فعلى سبيل المثال قد يؤثر زيادة مستوى حمض التريبتوفان الموجود في مصادر الطعام الغنية به من مستوى تخليق الناقل العصبي السيروتونين والذي يساعد في زيادة مستوى هرمون الميلاتونين الهام جدًا لتحسين جودة النوم.

السعرات الحرارية ونوعية النظام الغذائي

لوحظ في بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية القليلة بالسعرات الحرارية قد تؤثر سلبًا على النوم. بينما الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تؤدي إلى تحسين سرعة الخلود للنوم، وقد تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى تحسين جودة النوم (بالذات المصادر الغنية بحمض التريبتوفان)، وقد تؤثر الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون سلبًا على وقت النوم الإجمالي (كالنظام الكيتوني).

الكربوهيدرات

في الجانب الآخر تم إثبات أن استهلاك الكربوهيدرات يزيد من تراكيز حمض التربتوفان في الدم. حيث تؤثر الكربوهيدرات على نسبة التربتوفان في مقابل الأحماض الأمينية الأخرى وهذا ما يكمل التأثير المعزز للنوم لاستهلاك البروتين الغني بالتريبتوفان. حيث يؤثر الأنسولين على نقل التربتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، وهو يعتبر عاملًا بنائيًا يسهل أيضًا من امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى بواسطة العضلات، وهذا يزيد من توافر التربتوفان لتخليق السيروتونين والميلاتونين في نهاية المطاف. الجدير بالذكر أنه يجب على الشخص أن يراعي كمية السعرات الحرارية اليومية، ولا يوجد ضرر من تناول الكربوهيدرات في ظل المحافظة على مجمل السعرات الحرارية من المغذيات الغذائية. فالبعض يعتقد أن الكربوهيدرات هي سبب زيادة الوزن أو ما شابه ولكن هذا معتقد باطل وليس له صحة في علوم التغذية الرياضية.

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية وقد أظهر تأثيرًا إيجابيًا للغاية على سرعة الخلود للنوم وجودة النوم عند تناوله من مصادر خارجية. حيث يعتبر الحليب البقري من أبرز العناصر الغذائية الغنية بالميلاتونين، ولكن من المهم معرفة أن توقيت حلب البقر له دور في تراكيز الميلاتونين في الحليب، حيث توضح الأدلة أن تركيزه يزداد بشكل كبير إذا تم حلب الأبقار في الظلام ليلًا ويشار إليه باسم “حليب الليل”. حيث يبدو أن زيادة تراكيز التربتوفان والميلاتونين هي الخاصية المسؤولة عن تأثير الحليب الليلي المعزز للنوم. ففي تجربة تمت على الفئران أدى استهلاك الحليب الليلي (تركيز الميلاتونين ٣٩.٤٣ بيكوغرام / مل) مقارنةً بالحليب النهاري (٤.٠٣ بيكوغرام / مل) بنسبة ٢٦.٥٪! مما يشير إلى أن تراكيز الميلاتونين المرتفعة ضرورية لكي يؤثر الحليب على مستوى الميلاتونين في الدم.

تعتبر جرعة ٣ إلى ٥ ميليغرام من الميلاتونين كافية لتحسين جودة النوم وتسريع وقت الخلود للنوم عند تناولها قبل نصف ساعة من موعد النوم، حيث تعتبر مفيدة للغاية للرياضيين الذين يسافرون إلى دول بعيدة يختلف توقيتها عن دولتهم فاستخدام الميلاتونين قد يحسن ويسرع من تكيُّف الساعة البيولوجية مع التوقيت الجديد للنوم.

التريبتوفان

يعتبر التريبتوفان حمضًا أمينيًا أساسيًا مهمًا للغاية لتخليق السيروتونين والميلاتونين، والذي يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي من خلال التنافس على النقل مع الأحماض الأمينية الأخرى كما ذكرنا في نقطة الكربوهيدرات. تشمل المصادر الغذائية للتربتوفان الحليب والدواجن والأسماك والبيض وبذور اليقطين والفول والفول السوداني والجبن وغيرها. حيث يمكن للجرعات الصغيرة نسبيًا (٢٥٠ ميليغرام) من التربتوفان أن تؤثر بشكل إيجابي على النوم. حيث لوحظ أن بروتين الحليب وبالتحديد مركب الألفا لاكتا ألبومين يحتوي على أعلى المستويات الطبيعية من التربتوفان من بين جميع مصادر البروتينات الطبيعية، بالذات بروتين مصل الحليب مقارنة ببروتين الكازين بنسبة ٤٨٪، والتي حسنت بشكل ملحوظ من جودة النوم.

الكرز الحامض

يحتوي الكرز الحامض على تراكيز عالية من الميلاتونين ومجموعة من المركبات الفينولية التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. حيث أجريت دراسة حديثة للتحقق من تأثير عصير الكرز الحامض (٣٠ ميلي مرتين في اليوم) على تحسين جودة ومدة النوم. كان هذا أول إثبات أن عصير الكرز الحامض قد يزيد من مستويات الميلاتونين ويحسن وقت النوم وجودته لدى البالغين الأصحاء. حيث لوحظ في المجموعة الحاصلة على العصير في الدراسة ارتفاع ملحوظ في محتوى الميلاتونين الكلي، وزيادة الوقت في السرير (+٢٤ دقيقة)، وزيادة مدة النوم الإجمالية (+٣٤ دقيقة)، وتحسين إجمالي كفاءة النوم (٨٢٪) مقارنة بالمجموعة الحاصلة على المادة الوهمية!

المغنيسيوم

يُعتقد أيضًا أن المغنيسيوم يحسن من إفراز الميلاتونين الذي يعزز بداية النوم ويعمل بمثابة ناهض للجابا، وهو الناقل العصبي الرئيسي المثبط الذي يعمل على الجهاز العصبي المركزي. المغنيسيوم مهم لإنتاج إنزيم الأسيتل ترانسفيريز الذي يحول الـ ٥-هيدروكسي تريبتوفان إلى أسيتل ٥ هيدروكسي تريبتمين، والذي يمكن بعد ذلك تحويله إلى الميلاتونين. أظهرت دراسة محكمة مزدوجة التعمية على كبار السن أن وجود مكمل غذائي يحتوي على ٥ ميليغرام ميلاتونين، ٢٢٥ ميليغرام مغنيسيوم و١١.٢٥ ميليغرام من الزنك، استطاع بشكل ملحوظ أن يحسن درجات جودة النوم، وإجمالي مدة النوم. حيث نُسبت التأثيرات إلى التآزر بين المغنيسيوم والزنك والميلاتونين. ولكن الجدير بالذكر أن المغنيسيوم والزنك لن يكون لهما على الأرجح تأثير إلا في حالات النقص.

عشبة الناردين

عشبة الناردين ترتبط بمستقبلات الجابا من النوع “أ” حيث تعطي تأثيرًا مهدئًا من خلال تنظيم استثارة الجهاز العصبي. حيث أظهرت نتائج تحليل تلوي من فعالية عشبة الناردين في تحسين جودة النوم، على الرغم من عدم إثبات التحسينات في المقاييس الكمية للنوم. في حين أن الناردين هو أحد المكونات الأكثر شيوعًا الموجودة في المكملات الغذائية التي تدعي أنها تعزز النوم، حيث يمكن ملاحظة بعض الآثار مثل النعاس والدوخة وردود الفعل التحسسية.

يمكنك أيضاً قراءة تفاصيل أكبر حول هذه المكملات الغذائية والجرعات الصحيحة في دليلنا الخاص بجميع المكملات الغذائية في هذه الصفحة.

الخلاصة

في النهاية يجب على الرياضيين أن يعوا عدة جوانب مهمة لتحسين جودة النوم من خلال التالي:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز والبطاطس قد تساعد على النوم؛ ومع ذلك، يجب أن يتم تناولها قبل النوم بأكثر من ساعة.
• قد تؤدي النظم الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى تسريع فترة الخلود للنوم.
• قد تؤثر النظم الغذائية الغنية بالدهون سلبًا على وقت النوم الإجمالي.
• عندما ينخفض ​​إجمالي السعرات الحرارية، قد تتأثر جودة النوم سلبًا.
• قد تؤدي الجرعات الصغيرة من التربتوفان (٢٥٠ ميليغرام) إلى تحسين وقت النوم وجودة النوم. ويمكن الوصول لذلك من خلال تناول مصادر بروتين غنية بالتريبتوفان.
• قد يحسن الميلاتونين والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين من مدة وجودة النوم، حيث تعتبر جرعة ٣ إلى ٥ ميليغرام مناسبة للحصول على الفوائد المرجوة.
• قد يحسن دمج المغنيسيوم والزنك في مكمل واحد من جودة النوم في حال تم تناوله قبل وقت النوم مباشرة، وإضافة الميلاتونين قد يزيد من فعاليتهما.
• يمكن تحسين النوم من خلال تناول عشبة الناردين؛ ومع ذلك، كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، يجب أن يكون الرياضيون على دراية بالملوثات المحتملة بالإضافة إلى المخاطر غير المقصودة لإيجابية اختبار المنشطات للمكملات غير المفحوصة.

====

المصادر:

1. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-23. doi: 10.1007/s40279-014-0147-0. PMID: 24791913; PMCID: PMC4008810.
2. Ji X, Grandner MA, Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr. 2017 Mar;20(4):687-701. doi: 10.1017/S1368980016002603. Epub 2016 Oct 5. PMID: 27702409; PMCID: PMC5675071.
3. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048; PMCID: PMC6520871.

محمد سعد

محمد سعد مؤسس الأكاديمية العربية للتغذية الرياضية هو أخصائي وخبير تغذية رياضية من مملكة البحرين حاصل على درجة الماجستير في التغذية الرياضية من جامعة ملدسيكس في العاصمة البريطانية لندن.