السلة فارغة : 0,000 .د.ب
دليل المكملات الغذائية
في هذه الصفحة قمنا بجمع العديد من المكملات الغذائية المشهورة في مجال التغذية وقمنا بتصنيفها بالترتيب مع اضافة شرح ووصف مختصر عنها، قوة الاسناد العلمي المتوفر عليها، طريقة الاستخدام والجرعات الفعّالة ان وجدت. وهو أكبر دليل للمكملات الغذائية باللغة العربية على الانترنت.
حيث جمعنا هذه المعلومات لكم من أفضل المصادر الموجودة في العالم في مجال المكملات الغذائية وفقاً للأبحاث العلمية، حيث نضع بين يديكم هذا الدليل الذي سيوفر عليكم الوقت والجهد من خلال قدرتك لمعرفة المواد المفيدة من غيرها، والجرعات المطلوبة للحصول على هذه الفوائد، بما في ذلك الأدلة العلمية الموجودة على هذه المواد ان كانت تسند ما يتم ادعاءه من شركات المكملات الغذائية حولها عند طرحها في الأسواق. تذكر أن جميع المعلومات الموجودة هنا هي تعني كل مادة لوحدها، فقد يختلف تأثير المواد ان تم دمجها مع مواد أخرى، فقد تكون مادة ضعيفة لوحدها ولكن ان وجدت في خليط من مواد أخرى فها قد يزيد من فعاليتها أو قد يضعفها. ما يتوجب علينا هو توضيح التفاصيل الخاصة بكل مادة لوحدها كما تم ذكرها في الأبحاث العلمية.
توضيح هام
جميع المعلومات في هذه الصفحة للأغراض التعليمية فقط، وكل المعلومات تنطبق على الأصحاء فقط دون المرضى والحوامل والمرضعات، لا تقم بتطبيق ما يوجد هنا ما لم تتأكد من مختصك.
تحديثات دائمة
سنقوم بعمل تحديثات دائمة لهذه الصفحة من حيث المواد و كذلك من حيث المعلومات فكن على اطلاع
5HTP ٥-هيدروكسي تريبتوفان
وصف وشرح مختصر عن المكمل: هو مركب يتم تحويله إلى سيروتونين في الدماغ. السيروتونين هو أحد الناقلات العصبية الرئيسية المشاركة في السعادة ومكافحة الاكتئاب. تم استخدامه لاستعادة مستويات السيروتونين في أولئك الذين قد يعانون من انخفاض مستويات السيروتونين، مثل الاكتئاب والذين يعانون من مستويات عالية من التهاب الجسم (عادة ما يظهر في متلازمة التمثيل الغذائي). تعمل العديد من الأدوية المضادة للاكتئاب عن طريق رفع مستويات السيروتونين.
كمكمل، تم اقتراحه أيضا لجميع الاستخدامات نفسها مثل مضادات الاكتئاب الأخرى، بما في ذلك المساعدة في زيادة الشبع ومنع الصداع النصفي، وتقليل الانزعاج من الألم العضلي الليفي، وتحسين جودة النوم من خلال تحوله لميلاتونين في النهاية، وتقليل القلق.⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية التي عليه ذات جودة عالية وتدعم جميع ما تم ذكره في وصف وشرح المركب.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ٣٠٠ الى ٥٠٠ ميلي غرام في اليوم يمكن أخذها مرة واحدة او على دفعات. ولكن في حال هدف تقليل تناول الطعام وزيادة الشبع وتقليل الشهية يمكن تناوله مع الوجبات.
Agmatine الأغمتين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الأغمتين مستقلب (مستخلص) من الأرجنين وهو من المكملات المثيرة للاهتمام، يعتبر ناقل عصبي ولديه خواص قوية في زيادة مستوى أوكسيد النتريك (المهم لزيادة ضخ الدم وتوسيع الأوعية الدموية)، ويعتبر أقوى بكثير من مكمل الأرجنين في هذا الباب بسبب قدرته العالية في التأثير على المستقبلات الأدرينية من نوع ألفا-٢ لزيادة مستوى أوكسيد النتريك. كذلك يعتبر مفيد في تخفيف الآلام العصبية وادمان الخمر والمخدرات من خلال تقليل الأعراض الانسحابية. ⠀ ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية على البشر التي عليه تعتبر قليلة لهذا اليوم، وأغلب الدراسات التي تمت تم استخدامه من خلال الحقن وليس الفم، مع ذلك الدراسات التي استخدمته فموياً تبين سهولة امتصاصه، ولكن تعتبر دراسات أولية. رغم قلة الدراسات يعتبر مكمل مثير للاهتمام جداً من خلال خواصه وتأثيره، ولكن يحتاج لدراسات أكثر لكي نستطيع التوصية به.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: للأسف لا يوجد توصية ثابتة للجرعة الفعالة بسبب قلة الدراسات عليه ولكن ان أخذنا مجمل الدراسات التي تمت عليه فيجب عدم تجاوز جرعة ٦ ميلي غرام لكل كيلو من وزن الشخص، ولا يجب أخذها مع أي مصدر بروتيني يحتوي على الأرجنين بسبب تعارضهم في الامتصاص.⠀
Alpha Lipoic Acid ألفا ليبويك أسيد
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الألفا ليبويك أسيد يعتبر حمض دهني يوجد في كل خلية في جسم الانسان، لها دور في انتاج الطاقة من الجلوكوز في الجسم، وكذلك يعتبر مضاد أكسدة جبار لديه القدرة على العمل في الوسط المائي والدهني بعكس بعض مضادات الأكسدة التي تعمل في وسط واحد فقط (مثلا فيتامين سي يعمل في الوسط المائي وفيتامين هـ (اي) يعمل فقط في الوسط الدهني). يعتبر كذلك مفيد لمن يعانون من مرض السكري من النوع الثاني (مقاومة الأنسولين) وكذلك مرضى اعتلالات الأعصاب السكرية من خلال تخفيف الأعراض وتحسين حساسية الأنسولين في الخلايا.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية عليه ذات مستوى موثوق وتعتبر نتائجها عالية الجودة من خلال تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني (مقاومة الأنسولين) ولكن لا يعتبر حل سحري بتاتاً لوحده لهم بل يجب تحسين نمط الحياة من خلال التمارين الرياضية والتغذية السليمة، أما للأشخاص الأصحاء لا يوجد ادلة كافية في تحسين في الحساسية ما لم يكن هناك مقاومة أنسولين في الأساس، لذلك لا يوجد أي أهمية كبيرة من استخدامه في هذا السياق للأصحاءـ ولكن يمكنهم استخدامه كمضاد أكسدة يحسن من الصحة ويقلل من الاختلالات الخلوية التي تسببها الجذور الحرة.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ٣٠٠ الى ٦٠٠ ميلي غرام في اليوم، ويمكن تناوله قبل أو بعد الطعام، لا يوجد وقت معين لاستخدامه.⠀
Apple Cider Vinegar خل التفاح
وصف وشرح مختصر عن المكمل: خل التفاح هو خل مصنوع من عصير التفاح. يحتوي على محتوى حمض الخليك المعتاد من الخل وكميات صغيرة من المواد الكيميائية النباتية المختلفة الموجودة في التفاح. له قدرة متواضعة كذلك على خفض مؤشر الجلاسيمي للأطعمة، مما يجعله أداة ممكنة للمساعدة في إدارة مستوى السكر في الدم (مفيد لأصحاب مقاومة الأنسولين). كذلك ممكن يساعد في انخفاض الدهون بشكل جيد عند مرضى السمنة. كذلك له القدرة على تقليل الشهية بشكل معتدل. وطبعاً لأنه مركب حمضي فتناوله بكميات عالية أو خاطئة (بدون تخفيف) قد يسبب تلف في الأسنان ومشاكل في الجهاز الهضمي.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية التي عليه لا تعتبر كثيرة ولكنها كافية لكي نعطي توصيات مبدئيةـ حيث تبين الأبحاث قدرته على تخفيض مستوى سكر الدم وتخفيض الشهية وكذلك تقليل الدهون لدى أصحاب السمنة.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ٣٠ ميللي خلال اليوم. ممكن تقسيمها على جرعتين في اليوم.
Arginine الآرجنين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الآرجنين يعتبر حمض أميني غير أساسي، يوجد في العديد من الأطعمة المحتوية على البروتين. يتميز الآرجنين على قدرته على رفع معدل نشاط أكسيد النتريك والذي يزيد من معدل ضخ الدم وتوسيع الأوعية الدموية. ولكن عمله ضعيف كمكمل غذائي بسبب ضعف امتصاصه في الجهاز الهضمي، لذلك يفضل مكمل السيترولين عنه حيث يتحول السترولين في الكلى الى آرجنين بكميات فعّالة وعالية مقارنة ما اذا تم استخدام الأرجنين كمكمل بنفسه.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية على الآرجنين عديدة والكثير منها في المجال الطبي في حالات الجروح والمناعة، ولكن في المجال الرياضي الآرجنين أثبت فعاليته على رفع معدل ضخ الدم في الأوعية ولكن يحتاج لكميات عالية لكي يتم امتصاص قدر كافي منها ورغم ذلك يظل امتصاصه ضعيف، لذلك ينصح بأخذ السيترولين بدلاً عنه.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: جرعة الآرجنين المناسبة هي ما بين ٦ الى ٨ غرامات ما قبل الأداء الرياضي بنصف ساعة (ولكن ما نزال ننصح بتناول السيترولين بدلاً منه).
Ashwagandha الأشواغاندا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: عشبة الأشواغندا من الأعشاب القديمة والتي تم استخدامها في مختلف الحضارات، وقد تم استخدامها بسبب قدرتها على تقليل التوتر والقلق وقد تستطيع تقليل الاجهاد وزيادة القدرة البدنية، وكذلك قد تحسن من مستوى هرمون الذكورة وجودة الحيوانات المنوية لدى الرجال الذين يعانون من مشاكل جنسية في هذا السياق.
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية على الأشواغاندا ما تزال قليلة رغم قوة بعضها في سياق تقليل القلق والتوتر والاجهاد وكذلك زيادة هرمون الذكورة وتحسين جودة وعدد وحركة الحيوانات المنوية لدى الرجال الذين يعانون من مشاكل جنسية في هذا السياق، ما نزال نحتاج لأبحاث أكثر ولكن النتائج الموجودة مبشرة جداً في فعالية هذا المنتج. الجدير بالذكر أن أفضل الدراسات الموجودة عليه تبين انه يمكن أن تظهر أول نتائج تحسن وتقليل مستوى الكورتيزول ومشاكل التوتر والقلق بشكل واضح هي من بعد عدة أسابيع من استخدامه بشكل متواصل على الأقل. خلاصة الدراسات انها ما تزال قليلة في جميع ما تم ذكره ونحتاج لدراسات اكثر تبين فعاليته بشكل أوضح، ولكن هو منتج له مستقبل مبشر بالرجوع للدراسات الحالية ولاضرر من تجربته لأنه مركب آمن للأصحاء.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: ان أخذنا مجمل الدراسات التي تمت بنتائج مرضية فستكون الجرعة هي ما بين ٣٠٠ الى ٥٠٠ ميلي غرام في اليوم تأخذ مع وجبة.
Astaxanthin الاستازانتين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يعتبر الأستازانتين كاروتينويد مائي ذو لون أحمر يوجد في سمك السلمون والكريل. وبعض الأدلة البشرية تبين قدرته على تحسين صحة العين وكذلك تقليل الاجهاد التأكسدي (يعتبر مضاد أكسدة عالي التأثير)، كذلك يفيد في صحة القلب وصحة البشرة.
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية عليه ما تزال قليلة وليست كافية ولكن اكثرها قوة في كونه مضاد أكسدة عالي التأثير.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: ما تزال الأدلة غير كافية لاعتماد جرعة ثابتة لجميع الحالات، ولكن في أفضل الأبحاث الجرعة الفعّالة ما بين ٦ الى ١٠ ميلي غرام في اليوم مع وجبة.⠀
Banaba Leaf البانابا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: البانابا هو نبات تم استخدام أوراقه لأغراض مكافحة أعراض مرض السكري. يحتوي على مجموعة متنوعة من الجزيئات مثل حمض الكوروسوليك الذي قد يفيد في التحكم في الجلوكوز. يمكن أن يمنع امتصاص الكربوهيدرات إلى حد ما، ويمكن أن يساعد أيضًا في ترسبها في الخلايا من مجرى الدم مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية التي عليه قليلة جداً ولكن تبين انه قد يساعد في تقليل مستوى سكر الدم لدرجة قد تصل ل٣٠٪ خلال ١٥ يوم عند مرضى السكري، ولكن ما نزال نحتاج لأدلة وأبحاث أكثر لاعتماده.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: حجم الجرعة يعتمد اعتماد تام على تركيز حمض الكوروسوليك في المكون، فقد تصل الجرعة الى ٣ غرامات ولكن ما نزال لا نملك أدلة كافية لاعتماد الجرعات لهذا المركب.⠀
Bee Pollen حبوب اللقاح
وصف وشرح مختصر عن المكمل: حبوب اللقاح تعتبر هي الحبوب التي يجمعها النحل من الزهور وتبقى ملتصقة في أرجله الى دخوله للخلية حيث يتم استخدامه كغذاء فيها. يحتوي لقاح النحل على نسبة عالية من البروتينات والكربوهيدرات، ويحتوي على كميات ضئيلة من المعادن والفيتامينات. يتم استخدامه في عدد من التركيبات العشبية الصينية التقليدية ويباع كمكمل غذائي حول العالم. على الرغم من أنه موصى به لمجموعة متنوعة من الاستخدامات، لا سيما لتحسين الأداء الرياضي وتخفيف الحساسية، إلا أن القليل من الأدلة العلمية تدعم أيًا من الادعاءات حول القيمة العلاجية لحبوب لقاح النحل. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: للأسف الأدلة العلمية شبه معدومة وان وجدت فهي ضعيفة لتدعم أي ادعاء من استخدام هذا المركب كمكمل غذائي.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة فعالة بسبب عدم وجود أبحاث علمية كافية تقترح ذلك.
Beetroot الشمندر
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يعتبر الشمندر من أكثر الأطعمة المحتوية على النترات والتي بدورها تزيد وترفع من ضخ الدم وتوسيع الأوعية الدموية وبالتالي تزيد من إيصال الأوكسجين والمغذيات للعضلات الهيكلية فيزيد الأداء البدني والقدرة البدنية.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية على الشمندر عديدة وأغلبها تعتبر بسند قوي وتبين أن محتوى النترات في الشمندر يساعد بشكل كبير في زيادة ضخ الدم وتحسين زيادة مركب أوكسيد النتريك.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة من النترات التي يحتويها الشمندر هي مابين ٦ الى ١٣ ميلي غرام لكل كيلو من وزن الشخص (٥٠٠ ميلي غرام تساوي تقريبا كوبين من عصير الشمندر). يمكن أن يكون استهلاك الشمندر لمحتوى النترات عن طريق عصير، أو يمكن وضع الشمندر نفسه في الفرن وتناوله. ولا تعتبر هذه التقنيات للطهي قد تقلل محتوى النترات في الشمندر. في حال تناوله كعصير او ما شابه يجب أخذه قبل التمرين بساعتين.
Berberine البربرين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: البربرين مركب شبه قلوي مستخرج من نباتات مختلفة تستخدم في الطب الصيني التقليدي. يستخدم بشكل أساسي لتقليل مقاومة الأنسولين وتحسين المؤشرات الحيوية لمرض السكري من النوع الثاني مثل جلوكوز الصيام والهيموجلوبين السكري. يمكن أن ينشط البربرين انزيم بروتين كيناز النشط ويثبط انزيم تيروزين فوسفاتيز، مما يزيد من حساسية الأنسولين. ⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن 1500 ميلي غرام من البربرين التي يتم تناولها في ثلاث جرعات كل منها 500 ميلي غرام، فعالة بنفس القدر مثل تناول 1500 ميلي غرام من الميتفورمين أو 4 ميلي غرام من الجليبنكلاميد، وهما دواءان لعلاج مرض السكري من النوع الثاني. تم قياس الفعالية من خلال مدى نجاح الأدوية في تقليل المؤشرات الحيوية لمرض السكري من النوع الثاني. تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من وجود قدر لا بأس به من الأبحاث التي تشير إلى وجود تأثيرات قوية للبربرين لتقليل المؤشرات الحيوية لمرض السكري من النوع الثاني، إلا أنه لا يزال أقل دعمًا من خلال الأبحاث مقارنة بالعديد من الأدوية، ومن غير الواضح ما هي آثاره طويلة المدى على الوفيات والمضاعفات⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي 900 الى 2000 ميلي غرام في اليوم، مقسمة على ثلاث إلى أربع جرعات. يجب تناول البربرين مع وجبة أو بعد فترة وجيزة منها للاستفادة من ارتفاع السكر في الدم والدهون المرتبطة بتناول الطعام. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البربرين مرة واحدة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
Beta Alanine البيتا ألانين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: البيتا ألانين هو نسخة معدلة من الحمض الأميني ألانين. البيتا ألانين يعزز القدرة على التحمل العضلي (الفترة التي تحتاجها العضلة حتى تتعب او تصل مرحلة الاجهاد). على سبيل المثال في تمارين الحديد يمكن أن يساعد في زيادة أداء تكرارات أكثر عند التدريب في مجموعات مابين 8 إلى 15 تكرارًا. يمكن لمكمل البيتا ألانين أيضًا تحسين أداء التمارين القلبية التنفسية المتوسطة إلى عالية الشدة، مثل الجري او الدراجة.. الخ. عندما يتم تناول البيتا ألانين، فإنه يتحول إلى جزيء الكارنوزين بمساعدة حمض الهيستيدين الموجود في البروتينات، والذي يعمل بمثابة عازل للحمضية في الجسم (يقلل من انخفاض معدل الحموضة). يتم تخزين الكارنوزين في الخلايا ويتم إطلاقه استجابة لانخفاض درجة الحموضة (مثلا اثناء زيادة حمض اللاكتيك المحتوي على أيونات الهيدروجين). يمكن أن تحمي زيادة مخزون الكارنوزين من الانخفاضات التي يسببها النظام الغذائي في درجة الحموضة (والتي قد تحدث من إنتاج الأجسام الكيتونية بكثرة في الحالة الكيتونية بعد التزام في نظام الكيتو على سبيل المثال)، فضلاً عن توفير الحماية من إنتاج حمض اللاكتيك الناتج عن ممارسة الرياضة وبالتالي يعطي وقت أكثر قبل الشعور بالاجهاد العضلي والتعب.⠀ للعلم جرعات كبيرة من البيتا ألانين قد تسبب الشعور بالوخز أو كما نسميه التنميل وهو أثر جانبي غير ضار يمكن تجنبه من خلال توزيع الجرعة على جرعات اصغر خلال اليوم.
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية على البيتا ألانين كثيرة وقوية ويعتبر واحد من أكثر المكملات الغذائية المدعومة علمياً بالأبحاث والدراسات المعتمدة.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين غرامين الى ٤ غرامات في اليوم يمكن تقسيمها على مدار اليوم في أي وقت وليس له أي علاقة بوقت التمرين، حيث يعمل البيتا ألانين كمركب تراكمي أي يجب ان يتم أخذه يوميا على مدى عدة أسابيع ليتخزن بقدر كافي قبل أن ترى نتيجة منه.
Beta-Glucan بيتا جلوكان
وصف وشرح مختصر عن المكمل: البيتا جلوكان يوجد في الحبوب الكاملة (خاصة الشوفان والقمح والشعير). يشير مصطلح “بيتا جلوكان” إلى فئة من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في العديد من المصادر النباتية. يتضمن أفضل استخدام موثق للبيتا جلوكان تحسين صحة القلب. إن الأدلة على الفائدة قوية بما يكفي لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء قد سمحت بملصق بطاقة “صحة القلب” للمنتجات الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من بيتا جلوكان. تدعم بعض الأدلة الضعيفة الاستخدام المحتمل لبعض منتجات بيتا جلوكان لتعديل نشاط جهاز المناعة.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية التي عليه بينت تحسين في مستوى الكولسترول من خلال تقليل الكولسترول الضار بشكل واضح.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لتحسين الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وجدت الدراسات فائدة مع بيتا جلوكان بجرعات تتراوح من 3 إلى 15 جرامًا يوميًا. ومع ذلك، فقد لوحظت الفوائد بشكل أكثر ثباتًا في الطرف الأعلى من هذا النطاق.
Boron البورون
وصف وشرح مختصر عن المكمل: البورون هو عنصر كيميائي يساعد في التمثيل الغذائي المناسب للفيتامينات والمعادن التي تساهم في نمو العظام، مثل الكالسيوم، النحاس، المغنيسيوم، وفيتامين د. وكذلك يقلل من مؤشرات الالتهابات في الجسم. بالإضافة لذلك يبدو أن البورون يؤثر ايجابا على مستويات الإستروجين وربما هرمون التستوستيرون وكذلك الهرمونات التي تؤثر على صحة العظام. وعلى هذا الأساس، تم اقتراح البورون لمنع أو علاج هشاشة العظام. ومع ذلك، لم تكن هناك دراسات إكلينيكية لتقييم الفوائد المحتملة لمكملات البورون لأي حالات متعلقة بالعظام. وعلى أساس الأدلة الضعيفة المماثلة، غالبًا ما يضاف البورون إلى المكملات المُعدة لعلاج هشاشة العظام.⠀ تم اقتراح البورون أيضًا كمكمل للأداء الرياضي، بناءً على تأثيره على الهرمونات. ومع ذلك فإن الدراسات حتى الآن لم تعثر على دليل على أنه يساعد على زيادة الكتلة العضلية أو تحسين الأداء.⠀ تشير إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول البورون بكثرة قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. أخيراً، يُوصى أحيانًا باستخدام البورون كعلاج لالتهاب المفاصل الروماتويدي، ولكن لا يوجد دليل على دعم هذا الاستخدام.
الاسناد العلمي على المكمل: الاسناد العلمي على البورون ما يزال غير كافٍ، ونحتاج لأبحاث علمية أكثر قوة واثبات لكي نستطيع وضع توصيات حوله فيما يخص ما تم ذكره في الوصف أعلاه.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المقترحة والتي قد تكون فعالة في الدراسات التي تم عملها تبدأ من ٣ ميلي غرام في اليوم، وترتفع ل٦ ميلي غرام لتقليل هشاشة العظام، و١٠ ميلي غرام لتحقيق تغييرات هرمونية.
BCAA البي سي اي اي
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) هي أحماض أمينية توجد في الأطعمة البروتينية وهي عبارة عن ثلاثة أحماض أمينية أساسية (لوسين، إيزولوسين، وفالين) والتي يستخدمها الجسم لبناء البروتينات. وتتميز هذه الأحماض الثلاثة بوجود حمض اللوسين والذي يعتبر أساس عملية البناء العضلي من حيث تفعيل خصائص التخليق البروتيني لبدأ عمليات البناء بشرط وجود كافة الأحماض الامينية التسعة الأساسية. ويشير مصطلح “سلسلة متفرعة” إلى التركيب الكيميائي لهذه الأحماض الأمينية المتشابهة تركيبياً.⠀ لأسباب غير واضحة تمامًا وفقاً لبعض الأبحاث الأولية، قد تعمل مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على تحسين الشهية لدى مرضى السرطان وإبطاء تطور التصلب الجانبي الضموري، وهي حالة مروعة تؤدي إلى تدهور الأعصاب وضمور العضلات والوفاة في نهاية المطاف). تم اقتراحه أيضًا كمكمل لتعزيز الأداء الرياضي والبناء العضلي.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: نبدأ فيما يخص البناء العضلي وتطوير الأداء الرياضي، الأبحاث العلمية تبين أن استخدامه لوحده لن يقوم بزيادة او تطوير او تحسين الكتلة العضلية وهذا بسبب أن العضلات تحتاج لكافة الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، حيث لا يمكن أن تتم عملية البناء بوجود الثلاثة أحماض وحدها، أيضاً هناك بعض الأدلة من التجارب الخاضعة للرقابة أنها يمكن أن تساعد في تخفيف آلام ما بعض التمارين وتقليل تلف العضلات، لكن هذه الدراسات صغيرة ومن الصعب وضع توصيات عليها. كذلك فيما يخص تطوير الأداء الرياضي لرياضات التحمل فالمكمل من الممكن أن يساعد المبتدئين فيها ولن يفيد أي رياضي متمرس في رياضات التحمل في هذا الباب. فيما يخص الأمراض التي تم ذكرها في الوصف، فالأدلة ما تزال ضعيفة وقليلة ومن الصعب أيضاً وضع توصيات عليها.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: للأسف الأدلة ليست كافية لوضع أي توصيات واضحة لاستخدامه لكافة ما تم ذكره سلفاً، وفيما يخص البناء العضلي وهو السبب الرئيسي في استخدامه عموماً لا ينصح به ويمكن استبداله بمكملات الأحماض الأمينية الأساسية الكاملة فهي كافية لتعزيز عملية البناء العضلي أكثر منه، ويمكن إضافة جرعات بسيطة من الأحماض الامينية المتفرعة السلسلة لزيادة كمية اللوسين في الجرعة المستخدمة بحيث ان لا تقل كمية اللوسين عن ثلاثة غرامات في الجرعة.
Betaine البيتين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: البيتين هو حمض أميني يعمل على تخفيض أي ارتفاع في الهوموسيستين (ارتفاع الهوموسيستين قد يؤدي الى زيادة عرضة القلب للمشاكل الصحية)، كذلك يعمل البيتين كمركب أسموزي أي انه يقوم بتحسين الترطيب داخل الجسم من خلال ادخال كميات سوائل أكثر لداخل الخلايا (مثل عمل الكرياتين في هذا السياق). كذلك تمت التوصية بالبيتين كمركب لتحسين الأداء الرياضي، على الرغم من أن النتائج غير موثوقة تمامًا. أيضاً يمكن للبيتين تحسين المشاكل المتعلقة بالكبد الدهني. هناك نسخة أخرى منه وهي البيتين هيدروكلورايد “كما موضح في صورة المنتج” هذه النسخة توفر حمض الهيدروكلوريك أكثر في المعدة وهو مفيد في سياق ضعف انتاج حمض المعدة لتحسين الهضم.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية على البيتين في سياق تقليل الهوموسيستين ممتازة وقد وضعته وكالة الأغذية والأدوية كأحد الحلول لتقليل الهوموسيستين، وفيما يخص الخواص الأخرى التي تم ذكرها فما تزال الأبحاث ليست كافية ونحتاج لأدلة أكثر لوضع توصيات قائمة عليه، وبالنسبة لنسخة الهيدروكلورايد فلا يوجد أدلة كافية لوصفه لتحسين مستوى حمض المعدة وتحسين الهضم.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعات التي تم استخدامها في الأبحاث القائمة كانت ما بين ٣٧٥ ميلي غرام الى ٣٠٠٠ ميلي غرام لمختلف الحالات المذكورة سلفاً، ولكن لتخفيض مستوى الهوموسيستين فيفضل ان لا تقل الجرعة عن ٣٠٠٠ ميلي غرام في اليوم، اما نسخة البيتين هيدروكلورايد فهي ما بين ٣٢٥ الى ٦٥٠ ميلي غرام مع كل وجبة لتحسين الهضم.
Bitter Orange النارنج
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يحتوي عصير النارنج وقشره على مادة السينفرين الكيميائية المنشطة بالإضافة إلى المنشطات ذات الصلة مثل الأوكتوبامين والتيرامين وغيرها. وعلى هذا الأساس تم التسويق له على نطاق واسع كمنتج لإنقاص الوزن وحرق الدهون. ومع ذلك لا يوجد دليل موثوق على أنه فعال، وقد سبب الكثير من القلق سابقاً من أنه قد يسبب ضررًا صحياً بسبب مكوناته. التجربة الوحيدة المنشورة عليه وهي دراسة محكمة مزدوجة التعمية لم تختبر النارنج لوحده بل كان معه الكافيين ونبتة سانت جون، وكانت نتائجها إيجابية لحرق الدهون ولكن الدراسة بشكل عام تعتبر أولية للغاية للوصول إلى استنتاجات موثوقة. إلى جانب السينفرين والمنشطات الأخرى التي توجد بها، يحتوي قشر النارنج على السترال والليمونين والعديد من بيوفلافونويدس الحمضيات، بما في ذلك هيسبيريدين ونيوهيسبيريدين ونارينجين وروتين والتي تشير بعض الأدلة الضعيفة إلى أن لها آثار مضادة للاكتئاب.
الاسناد العلمي على المكمل: نظرا لضعف الأدلة للنارنج، والدليل الكبير على أنها تمثل مخاطر صحية، نوصي بعدم استخدامها لفقدان الوزن. وما تزال الأدلة ضعيفة فيما يخص مكافحة الاكتئاب.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة التي تم تطبيق الأبحاث عليها تتراوح بين 100-150 ميلي غرام مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. ومع ذلك، قد تكون هذه الجرعات غير آمنة ولا ننصح باستخدامها بتاتاً.
Caffeine الكافيين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يعتبر الكافيين واحد من أهم المركبات التي يتم استخدامها بشكل يومي من ملايين البشر حول العالم، وهو واحد من أقوى المنشطات الذهنية ومحسنات الأداء الرياضي المسموحة، ويرتبط الاستخدام المعتاد للكافيين أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتليف الكبد وسرطان الكبد. يوجد الكافيين بشكل طبيعي في حبوب البن وكذلك الشاي وغيره، ويمكن تصنيعه مخبرياً فكذلك يوجد في مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وحبوب ومكملات الطاقة وجميعها تعمل بنفس الفكرة. يوجد عدة أنواع من الكافيين في المكملات الغذائية كالكافيين الغير مائي والدي كافيين ماليت والكافيين سيتريت، والفرق بين هذه الأنواع هي كمثال وجود حمض الماليك والذي قد يقلل من بعض المشاكل الهضمية المقترنة بتناول الكافيين عند البعض، ووجود حمض السيتريك ممكن يساعد في إطلاق الكافيين في مجرى الدم بشكل أسرع ولكن تراكيز الكافيين تكون أقل في هذا النوع تصل لقرابة نصف الكمية الموجودة في الكافيين الغير مائي. ويعتبر أفضل نوع هو الكافيين الغير المائي Caffeine Anhydrous.⠀ طريقة عمل الكافيين في تحسين التركيز وزيادة الاستيعاب والقدرة العقلية هي من خلال تعطيل (أو أخذ مكان) مستقبلات مركبات الأدينوسين المسؤولة عن الشعور بالخمول والتعب، فبالتالي يزيد من التركيز والادراك وعمل الجهاز العصبي بشكل عالي. كذلك يوجد الكافيين بشكل كبير في حوارق الدهون وهذا بسبب قدرة الكافيين وخاصيته في تعطيل انزيم الفوسفوديستريز والذي يؤدي الى تكوين بيئة أفضل لحرق الدهون.⠀ للعلم يرتبط استخدام الكافيين بشكل متواصل باعتياد الجسم عليه وبالتالي يقل تأثيره الفيسيلوجي مع الزمن، فمن الأفضل عدم استخدامه الا في وقت الحاجة أو تدويره كل فترة بتقليل الجرعة ثم التوقف عنها والرجوع اليها بعد أسبوع الى أسبوعين من الانقطاع لكي يكون عمله أفضل.
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية على مركب الكافيين تعتبر من أقوى وأكثر الاسنادات العلمية ثقة وقوة، ويعتبر من أكثر المركبات التي تم عمل أبحاث علمية عليها في تاريخ البشرية.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: تعتبر الجرعة الفعالة للكافيين ما بين ٣ الى ٦ ميلي غرام لكل كيلو من وزن الشخص، ولكن عموماً يفضل عدم تجاوز جرعة ٤٠٠ الى ٥٠٠ ميلي غرام في اليوم كحد أقصى.
Capsaicin الكابسينين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكابسيسين مركب يوجد في الفلفل الحار، وهو السبب الرئيسي للحرارة التي توجد بالفلفل، ويحدث الشعور بالحرارة عند تعريضه لأي خلية او جزء في جسم الانسان. والسبب انه عندما يوضع الكابسيسين على الأنسجة، فإنه يتسبب في إطلاق مادة كيميائية تسمى المادة P. يتم إطلاق المادة P عادة عند تلف الأنسجة في الجسم؛ وهو جزء من النظام الذي يستخدمه الجسم للكشف عن الإصابة. عندما يطلق الفلفل الحار مادة P بشكل مصطنع، فإنه يخدع الجهاز العصبي ليعتقد أن إصابة قد حدثت وتكون النتيجة هي إحساس بألم حارق. عندما يتعرض الكابسيسين بانتظام على جزء من الجسم، فإن المادة P تصبح مستنفدة في ذلك المكان. وهذا هو السبب أن بعض الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الفلفل الحار يبنون نوع من التعود تدريجيًا فيقل احساسهم بالحرارة. يتم استخدام الكابسيسين لتخفيف الآلام بعضها يوجد على شكل كريمات ويستخدم في بعض الحالات المرتبطة بالآلام، كذلك يستخدم بهدف زيادة معدل الأيض لزيادة الحرق وبالتالي نزول في معدل الدهون، كذلك قد يساعد في تقليل الشهية والاحساس بالشبع بشكل أسرع.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية الموجود فيما يخص حرق الدهون وتحسين عمليات الأيض ما تزال قليلة ولكن لها أثر جيد لمن يعانون من السمنة في بعض الدراسات، وكذلك فيما يخص تقليل الشهية والاحساس بالشبع. أما بالنسبة لتقليل الآلام فهناك أدلة جيدة تدعم هذا الجانب وقد اعتمدت وكالة الأغذية والأدوية الامريكية مركب الكابسيسين في بعض المنتجات الخاصة بتخفيف الآلام.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعات المقترحة هي مابين ٢ الى ٥ ميلي غرامات، يمكن أخذها مع الوجبات. انظر لتراكيز مادة الكابسيسين في المنتجات من الخلف قد تختلف باختلاف الشركة.
Carnosine الكارنوزين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكارنوزين هو بيبتايد بروتيني يوجد في الجسم و يعمل بمثابة عازل للحمضية في الجسم (يقلل من انخفاض معدل الحموضة). يتم تخزين الكارنوزين في الخلايا ويتم إطلاقه استجابة لانخفاض درجة الحموضة وقد يحمي ضد الجذور الحرة.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين أن استخدامه على شكله النهائي لن يفيد في امتصاصه كما هو حيث سيتحول الى الأحماض الامينية بيتا ألانين وهيستيدين وبالتالي يفضل أخذ البيتا ألانين في حال الرغبة باستخدامه حيث سيعمل بشكل أفضل ويتحول الى الكارنوزين في نهاية المطاف. وهناك بحث علمي يبين أن استخدامه لم يفرق مع المجموعة التي لم تستخدمه في مستوى الأداء الرياضي بعد استخدام دام عشرة أسابيع بمعدل ستة غرامات يومياً، لذلك يفضل استخدام البيتا ألانين.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة مقترحة. ولكن الجرعة المستخدمة في البحث المذكور كانت ٦٤٠٠ ميلي غرام.
Cartilage الغضروف
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الغضروف هو نسيج ضام صلب يوجد في أجزاء كثيرة من الجسم. أذنيك وأنفك مصنوعان من الغضروف، وكذلك السطح الانزلاقي في مفاصلك. أحد مكونات الغضروف وهو الكوندروتين، يستخدم على نطاق واسع لعلاج هشاشة العظام، كما تم اقتراح الغضروف نفسه كعلاج لهشاشة العظام. أكثر أشكال الغضاريف شيوعًا تأتي من الأبقار وأسماك القرش. أشارت بعض الأدلة إلى أن غضروف سمك القرش قد يكون له بعض القيمة في علاج السرطان، ومع ذلك فشلت الدراسات المصممة بشكل صحيح حتى الآن في العثور على فائدة واضحة.⠀⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث ما تزال غير كافية لاعتماده بشكل واضح في تحسين صحة المفاصل وهشاشة العظام ولمرضى السرطان كذلك.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الأدلة حتى الآن غير كافية لوضع جرعات مناسبة للاستخدام، فقد تراوحت الجرعات في الدراسات بين ٢ ونصف ميلي غرام الى ٦٠ غرام يومياً وهو فرق كبير وشاسع.⠀
Casein Protein بروتين الكازيين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: بروتين الكازين هو واحد من نوعين البروتين المستخلص من الألبان (الحليب)، حيث يعتبر النوع البطيء الهضم والامتصاص مقارنة مع بروتين مصل الحليب، وهذا ما يميزه عن بروتين مصل الحليب والذي يعتبر سريع الامتصاص. يشكل الكازين ثمانين بالمئة من مكون البروتين في الحليب.⠀ يحتوي الكازين على العديد من الببتيدات النشطة بيولوجيًا، والتي يمكن تعريفها على أنها سلسلة من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات والتي يتم تغيير طبيعتها جزئيًا في المعدة للكشف عن سلاسل أقصر. يمكن لهذه السلاسل أن تحدث تأثيرات بيولوجية في الأمعاء قبل هضمها. بعضها يؤدي الى تحسين النوم عند الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر والقلق، كذلك لوحظ انها قد تقلل من مستويات ضغط الدم عند الذين يعانون من ضغط دم مرتفع من خلال خصائص مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين. ولكن لمن يعانون حساسية اللاكتوز قد يعانون من زيادة الحساسية عند استخدام الكازين بسبب وجود ببتيدات تزيد من الحساسية.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الاسنادات العلمية عليه كثيرة ويعتبر واحد من أكثر المكملات الغذائية عملاً فيما يخص خصائصه في سياق توفير البروتين بشكل أبطأ من بروتين مصل الحليب، لذلك يتم استخدامه في الفترات التي يقل تناول البروتين فيها كقبل النوم أو في الفترات ما قبل الصيام.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة معينة، حيث يعتمد ذلك على احتياج الشخص اليومي من مصادر البروتين.
CBD الكانابيديول
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكانابيديول هو واحد من 113 نوع من الكانابينويدات النشطة الموجودة في نبات القنب. يتم استخراجه بأقل قدر من رباعي هيدرو كانابينول وهو النوع المسؤول عن المؤثر النفسي عند استخدام الحشيش! زادت شهرته في السنوات الأخيرة مع وجود ادعاءات كثيرة حول قدرته على الاستشفاء تحسين النوم تقليل الآلام وتقليل التوتر والقلق للرياضيين ولعموم الناس! والسؤال هو هل هذه الادعاءات صحيحة؟ الجواب في قسم الاسناد العلمي. قامت وكالة الأغذية والأدوية الأمريكية بترخيص دواء يحتوي على مادة الكانابيديول وهو ال Epidiolex وهو خاص بعلاج النوبات لمختلف الأمراض، وهو دواء يصنع بدرجة صيدلانية. ⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية للاستخدام العام (من غير الدواء المذكور) جميعها أدلتها ما زالت ضعيفة وقليلة ولا يوجد أي ضمان على سلامته على المدى البعيد، بل وقد تحتوي مكملات الكانابيديول على نسبة من رباعي هيدرو كانابينول وهو المادة المنشطة والتي تسبب الإدمان في الحشيش، وقد تم الكشف عن حالتين لرياضيين استخدموا مكمل الكانابيديول وقد تم حظرهم عن الرياضة بسبب نتيجة فحص المنشطات الإيجابية. وقد قامت دراسة في الولايات المتحدة بفحص خمسة وعشرون منتج ووجدت ان ثلاثة منها فقط احتووا فعلياً على الجرعة المكتوبة على المنتج، وهذا يبين مدى مستوى الغش التجاري به. غير ذلك لا يوجد أدلة كافية تبين فعاليته فيما يخص الاستشفاء وتحسين النوم وتقليل الآلام وتقليل التوتر والقلق. ما يزال هذا المنتج يحتاج الكثير من الأبحاث فيما يخص فعاليته وكذلك سلامته على المدى البعيد، بل تذكر بعض الدراسات التجريبية أن أكثر ما يشعر به المستخدمون هو أثر وهمي فقط (أثر نفسي) وليس أثر فعلي من المركب.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة فعالة أو معتمدة حتى الآن لحظة كتابة هذا المقال فيما يخص الجانب غير الدوائي.
Chitosan الكيتوزان
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكيتوزان أو الشيتوزان هو شكل من أشكال الألياف المعالجة كيميائيا من قشور قشريات البحر. مثل أشكال الألياف الأخرى مثل نخالة الشوفان، لا يتم هضم الشيتوزان جيدًا بواسطة جسم الإنسان. أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي لديه القدرة على الارتباط بالدهون المتناولة وإخراجها مع البراز، ولهذا السبب تم تجربته كعامل لخفض الكوليسترول وخفض الوزن، ومع ذلك كانت نتائج الدراسات سلبية أكثر منها إيجابية. يمكن استخراج الشيتوزان من قشور الروبيان أو سرطان البحر أو غيرها من القشريات في البحر. كما يوجد في الخميرة وبعض الفطريات.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: فشلت الدراسات للأسف في اثبات فوائده فيما تم ذكره سلفاً، وفوق ذلك هناك أدلة على أن مكملات الشيتوزان لفترات طويلة و بجرعات عالية يمكن أن تؤدي إلى سوء امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن المهمة بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفيتامينات A و D و E و K.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة التي تم استخدمها في الأبحاث من الكيتوزان هي مابين 3 إلى 6 جرام يوميًا، يتم تناولها مع الطعام. ولكن ما تزال هذه الجرعات لا تحدث أي فارق ذو فائدة.
Chlorella الكلوريلا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكلوريلا هي نوع من الطحالب الخضراء التي تنمو في المياه العذبة، تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن بالتحديد معدن الحديد وفيتامين ب١٢. يتم استخدامها لإبطاء تلف خلايا الجسم وتحسين تدفق الدم في الأوعية الدموية، وكذلك تحسين وظائف الأعضاء الداخلية. يمكن تناول الكلوريلا على هيئة حبوب أو مسحوق، ويمكن أيضًا تحويله إلى شاي وشربه.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: هناك بعض الأدلة على انه قد يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم لدى النساء الحوامل وقد يقلل من الأعراض الجسدية للقلق. وكذلك قد يخفض ضغط الدم عند استخدامه مع العلاج الطبي ومن الممكن أيضاً أن يخفض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ويحسن من وظائف الكبد عند استخدامه مع العلاج الطبي كذلك. ولكن جميع الأدلة فيما يخص ذلك تحتاج لأبحاث أكثر لكي نستطيع وضع صورة متكاملة عن قدرته فالأدلة ما تزال غير كافية لوضع توصيات.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لجرعة تتراوح ما بين ٤ الى ١٠ غرامات في اليوم.
Chlorogenic acid حمض الكلورجينيك
وصف وشرح مختصر عن المكمل: حمض الكلورجينيك هو عبارة عن نوع من كيميائيات النباتات والتي تسمى بالفيتوكيميكال ويوجد هذا الحمض في حبوب البن والقهوة، ولها خواص قد تساعد في تخفيض مستويات سكر الدم وتحسين مستوى ضغط الدم المرتفع. وكذلك تم استخدامه كعامل مساعد لانزال الوزن ولكن ما تزال الأبحاث غير كافية في هذا السياق. والكميات التي توجد في حبوب البن والقهوة فعالة بشكل كافي مقارنة بجرعات المكملات كمادة مستخلصة.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة الواضحة كانت في تحسين ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ، ولكن فيما يخص تحسين مستوى سكر الدم والمساعدة في إنزال الوزن فما تزال الأدلة غير كافية وتحتاج الى أبحاث بشكل أكثر.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي مابين ١٥٠ الى ٣٠٠ ميلي غرام في اليوم.
Choline الكولين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يعتبر الكولين عنصر هام جدا للجسم وهو جزء رئيسي من الناقل العصبي الأسيتل كولين والذي يلعب دور رئيسي في عمل الدماغ، ولهذا السبب تم تصميم العديد من الدراسات للنظر في دور الكولين في وظائف المخ. حيث يتحول بعد تناوله الى الناقل العصبي الأسيتل كولين ويقوم بتعزيز الخصائص الذهنية ويعمل الكولين كجزء من عملية بيوكيميائية رئيسية في الجسم تسمى المثيلة (بسكون الثاء وفتح الياء) حيث يعمل الكولين كمتبرع بالميثيل وهي عبارة عن وضع مجموعة الميثيل مكان ذرة هيدروجين في الجزيء المستهدف وهي عملية مفيدة لصحة الجسم. عموماً، يعمل الكولين كذلك كمركب صحي للكبد حيث يستطيع تخفيف نسبة الدهون حول الكبد. يعتبر البيض وبالأخص صفار البيض من أغنى الأطعمة بالكولين.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرة الكولين على التحول للناقل العصبي الأسيتل كولين حيث قد يفيد ذلك في تعزيز القدرات الذهنية على المدى القصير. تم تجربته في مرضى الزهايمر (بمستويات منخفضة لمتوسطة) حيث عزز من قدرتهم الذهنية ولكن بمستوى ضئيل.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ١ الى ٢ غرام في اليوم لزياد مستوى الناقل العصبي الأسيتل كولين بشكل واضح.
Chondroitin الكوندرويتين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكوندرويتين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في الجسم وهو مكون رئيسي للغضاريف في المفاصل. استنادًا إلى أدلة دراسات أولية مزدوجة التعمية، تم استخدام الكوندرويتين على نطاق واسع كعلاج لالتهاب المفاصل التنكسي، وهو التهاب المفاصل الذي يعاني منه كثير من الناس مع تقدمهم في السن. يمكن للكوندرويتين أن يتجاوز علاج الأعراض ويحمي المفاصل من التلف، حيث ان العلاجات الطبية الحالية لالتهاب المفاصل التنكسي، مثل الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات تعالج الأعراض ولكنها في الواقع لا تبطئ من تطور المرض، وقد تجعله في الواقع يزداد سوءًا بشكل أسرع. في مقابل أن استخدام الكوندرويتين مع الجلوكوسامين قد يساعد في ابطاء تطور المرض، وتحسن من حالة المفاصل (نظرياً).⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية فيما تم ذكره ما تزال ضعيفة، وسيئة التصميم في الغالب، وفي أفضل الدراسات لم يكن هناك فوائد واضحة بشكل جلي، حتى مع وجود مادة الجلوكوسامين. رغم انتشار استخدام هذا المكمل كواقي للمفاصل وعلاج في تحسين حالات التهاب المفاصل لكن الأبحاث ضعيفة وسيئة التصميم في غالبها.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة تكون في الغالب ما بين ١٠٠٠ الى ١٢٠٠ ميلي غرام في اليوم.
Chromium الكروم
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكروم معدن أساسي يحتاجه الجسم بكميات صغيرة جدًا، لكنه يلعب دورًا مهمًا في تغذية الإنسان. أهم وظيفة للكروم في الجسم هي المساعدة في تنظيم كمية الجلوكوز (السكر) في الدم. يلعب الأنسولين دورًا رئيسيًا في هذه العملية البيولوجية الأساسية من خلال تنظيم حركة الجلوكوز من الدم إلى الخلايا. حيث ترتبط آلية الكروم الرئيسية ارتباطًا مباشرًا ببروتين الكرومودولين وهو بروتين يقوم بزيادة إشارات مستقبلات الأنسولين، فإذا تم تعطيل هذا البروتين ستقل قدرة الأنسولين على العمل في الجسم بشكل كبير. ولهذا السبب فقد تم استخدام الكروم لتحسين مستويات سكر الدم وعمل الانسولين بشكل أفضل.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تبين الأدلة الموجود أن الكروم قد يساعد في تحسين مستويات سكر الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني ولكن ما تزال الأدلة متضاربة فبعضها يبين فائدته والبعض الآخر يبين عدم قدرته على ذلك. ناهيك على أن ان كانت مستويات الكروم في الجسم صحية ولا يوجد نقص فمن الصعب أن يكون استخدام مكمل الكروم له أي فائدة واضحة في تحسين عمل الأنسولين أو مستويات سكر الدم، ووجود نقص واضح في الجسم من الكروم تعتبر من الحالات النادرة. والأدلة لا تثبت أن الكروم قد يحسن من حساسية الأنسولين بأي شكل من الأشكال بالذات عند الأشخاص الأصحاء.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة التي يتم استخدامها فيما سبق ذكره هي ١٠٠٠ ميكروغرام في اليوم.
Cinnamon القرفة
وصف وشرح مختصر عن المكمل: القرفة هي لحاء نبات شجرة موطنها سريلانكا لكن أيضًا تزرع في جنوب شرق آسيا، وأمريكا الجنوبية والهند الغربية. كثيرًا ما تُعامل القرفة كمركب مضاد لمرض السكري من النوع الثاني، لأنها تساعد في تجنب ارتفاع السكر في الدم وتحسن أيضًا استخدام الجلوكوز في الخلايا، كذلك يمكن للقرفة أن تقلل من مستوى الجلوكوز في الدم أثناء الصيام ومستويات الكوليسترول المحتملة أيضًا. تحتوي القرفة على مركب سام للكبد وهو الكومارين اذا تم تناوله بكميات عالية ويمكن تجنبه من خلال عمل شاي من القرفة بدلاً من تناولها كمركب رئيسي، وتحتوي القرفة السيلانية على تركيز أقل من الكومارين مقارنة بالأنواع الأخرى.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الدراسات حول القرفة متضاربة لمرضى السكري من النوع الثاني، فبعضها يبين فائدتها في تخفيض السكر وكذلك الكولسترول والبعض الآخر لم يجد أي نتيجة من استخدامها. ولكن ما يمكن قوله هو ان القرفة أظهرت بالتأكيد بعض النتائج الواعدة فيما يخص تحسين مستوى سكر الدم وحساسية الأنسولين عند مرضى السكري من النوع الثاني لكن ما نزال نحتاج لدراسات بشكل أوضح.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ١ الى ٦ غرامات في اليوم.
Citrulline السيترولين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: السيترولين هو حمض أميني غير أساسي، مما يعني أن الجسم يمكن أن يصنعه من العناصر الغذائية الأخرى. داخل الجسم يتحول السترولين إلى الحمض الأميني الأرجينين حيث تعتمد بعض الاستخدامات المقترحة لمكملات السيترولين على رفع مستويات الأرجينين، يلعب السيترولين أيضًا دورًا في عملية فسيولوجية تسمى “دورة اليوريا”، حيث يتم تحويل الأمونيا السامة إلى اليوريا واخراجها عن طريق الكلى في البول. وبما أنه يتحول الى الأرجنين ويعتبر أفضل منه بسبب ضعف امتصاص الأرجنين، فهذا يعني قدرته على رفع معدل نشاط أكسيد النتريك والذي يزيد من معدل ضخ الدم وتوسيع الأوعية الدموية.⠀ يرتبط السيترولين بالماليت (كما صورة المنتج في الصورة أعلاه)، وهو تركيب لحمض الماليك وهو وسيط في دورة حمض الستريك. ويعتبر الشكل الأكثر بحثًا من أشكال السيترولين، وهناك دور مستقل للماليت في إنتاج فوائد للأداء الرياضي، ولكن لا توجد أبحاث كافية لمقارنة السيترولين ماليت بالسيترولين لوحده. من المهم أن تضع في اعتبارك أن 1.76 غرام من السيترولين مليت تعني غرام واحد فقط من السيترولين الخالص..⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية على السيترولين عديدة وتبين فائدته الواضحة في زيادة معدل نشاط أكسيد النتريك والذي يزيد من معدل ضخ الدم وتوسيع الأوعية الدموية.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة لزيادة الأداء الرياضي هي ٨ غرامات من الستيرولين ماليت أو ٤ غرامات ونصف من السترولين الخالص قبل ساعة من وقت التمرين.⠀
CLA السي ال اي
وصف وشرح مختصر عن المكمل: السي ال أي او حمض اللينوليك المقترن، هو عبارة عن مجموعة أحماض دهنية لها تأثير على المستقبلات المنشطة بمكاثر البيروكسيسوم في الجسم، وهي مستقبلات لها علاقة بزيادة اختزال الدهون، ولهذا السبب انتشر استخدام السي ال أي من أجل حرق الدهون وخفض مستوياتها في الجسم.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: يعتبر السي ال أي من أضعف المواد المستخدمة لخفض الدهون في الجسم من حيث الأبحاث العلمية على البشر، حيث تبين العديد من الدراسات (وبالتحديد تحليل تلوي لأفضل الدراسات) أن السي ال أي في أفضل حالاته إذا تم استخدامه لفترة سنة كاملة متواصلة بجرعة ٦ غرامات يوميا سيساعد في خفض ما يقارب الأربعة كيلوغرامات خلال السنة كاملة، وهذا يعتبر تأثير ضعيف للغاية، حيث تبين جميع الدراسات ذات المنهجية الموثوقة ضعف نتائج منتج السي ال أي رغم انتشاره الكبير بسبب التسويق والاعلام.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة في الدراسات كانت ما بين ٣ الى ٦ غرامات في اليوم.
Cocoa Extract خلاصة الكاكاو
وصف وشرح مختصر عن المكمل: خلاصة الكاكاو يتم استخلاصها من حبوب الكاكاو المعروفة والتي تصنع منها الشوكولاتة. ما يميز خلاصة الكاكاو هو انها تحتوي على مركبات نشطة بيولوجياً مثل الفلافانول والبروسيانيدين والإبيكاتشين. وتتميز خلاصة الكاكاو على معدل الإبيكاتشين العالي والذي له ارتباط في تنشيط إشارات هرمون الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة طفيفة في امتصاص الجلوكوز الى داخل الخلايا في الجسم. كما أن إضافة الإبيكاتشين تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، وهو المركب المسؤول عن توسيع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم فيها. لذلك تم ربط تناول مكملات الكاكاو أو تناول الشوكولاتة الداكنة بتحسين تدفق الدم وتحسين حساسية الأنسولين. تناول ما بين ٣٠ الى ٤٠ غرام من الشوكولاتة الداكنة (دارك جوكليت) التي تحتوي على الأقل ٨٥٪ من الكاكاو تلغي الحاجة لاستخدام مكملات خلاصة الكاكاو لأنها تحتوي على نفس التراكيز والفائدة.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: أثبتت العديد من الدراسات فائدة طفيفة لحساسية الأنسولين في كل من الأشخاص الأصحاء ومرضى السكر، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة مؤقتة في امتصاص الجلوكوز في خلايا الجسم، كذلك بينت الدراسات أن تدفق الدم يزداد في الجسم بشكل كبير للغاية كما تم تقييمه بواسطة توسع الأوعية بوساطة تدفق الدم (ما يسمى flow-mediated vasodilation) بحوالي 2٪، مما يؤثر على الأشخاص الأصحاء وغير الأصحاء بشكل واضح في زيادة تدفق الدم وتوسيع الأوعية الدموية.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة لإبيكاتشين الكاكاو هي مابين 500 الى 1000 ميليغرام يوميًا تؤخذ مع الوجبات. ويمكن استبدال مكمل خلاصة الكاكاو باستهلاك الشوكولاتة الداكنة حيث تكون الكمية الموصى بها هي ٣٠ الى ٤٠ غرام من الشوكولاتة الداكنة بشرط أن تحتوي على نسبة 85٪ كاكاو على الأقل.
Coleus Forskohlii بيدة فورسكول
وصف وشرح مختصر عن المكمل: بيدة فورسكول هي نبتة من عائلة النعناع تنمو على المنحدرات الجبلية في نيبال والهند وتايلاند. في الطب الآسيوي التقليدي تم استخدامها لمجموعة متنوعة من الأغراض، بما في ذلك علاج الطفح الجلدي والربو والتهاب الشعب الهوائية والأرق والصرع والذبحة الصدرية. ولكن في العصر الحديث ومع الأبحاث العلمية اختلفت بعض الاستخدامات، فيتم استخدامها الآن للربو وتحسين كثافة العظام وزيادة معدل هرمون الذكورة وخفض الدهون لدى الرجال. يتميز بمحتواه على مادة الفروسكولين وهي المادة النشطة والتي تعطي هذه النبتة خواصها.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: لا يزال فورسكولين قيد البحث عن آثاره على هرمون التستوستيرون وفقدان الدهون فهي ما تزال غير واضحة أو كافية، ولكن الأدلة الأولية واعدة. وفيما يخص الربو وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأدلة، إلا أنه يبدو أنه أكثر فعالية في قمع أعراض الربو من بعض المركبات الغذائية الأخرى، فقد تكون الآليات مرتبطة بمركبات بيتا الأدرينالية (بسبب زيادة أحادي فوسفات الأدينوسين الحلقي وتحفيز تمدد الشعب الهوائية). وفيما يخص زيادة كثافة العظام وبالرغم أنه يتطلب بالتأكيد المزيد من الأدلة لكن الزيادة في جهاز الدكسا في كتلة العظام لدى الرجال على مدى ١٢ أسبوعًا تعتبر ملحوظة.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة تعتبر ٥٠٠ ميلي غرام في اليوم تقسم على جرعتين بشرط أن لا يقل تركيز مادة الفورسكولين في المنتج عن ١٠ الى ١٨٪.⠀
Colostrum النبأ
وصف وشرح مختصر عن المكمل: اللبأ هو السائل الذي ينتجه ثدي الأمهات خلال الأيام الأولى بعد الولادة. يمنح الأطفال حديثي الولادة مزيجًا غنيًا من الأجسام المضادة وعوامل النمو التي تساعدهم في الحصول على بداية جيدة. على الرغم من أن اللبأ كان متاحًا منذ أن سارت الثدييات الأولى على الأرض، إلا أنه جديد نسبيًا كمكمل غذائي. أدى ظهور الرضاعة الطبيعية في السبعينيات إلى إحياء الاهتمام باللبأ لكل من الرضع والبالغين. ومع ذلك، فإن معظم مستحضرات اللبأ التجارية تأتي من الأبقار وليس البشر.
تم تصميم الأجسام المضادة التي تعطيها البقرة الأم لعجلها لصد البكتيريا التي تشكل خطورة على الأبقار؛ فقد تكون هذه مختلفة جدًا عن تلك التي تشكل مخاطر على البشر. ومع ذلك، يحتوي اللبأ أيضًا على مواد قد تقدم فوائد عامة مثل عوامل النمو (التي تحفز نمو وتطور الخلايا في الجهاز الهضمي وربما في أماكن أخرى في الجسم) وعامل النقل (الذي قد يكون له خصائص تنشيط المناعة العامة). بالإضافة إلى ذلك، استخدم بعض الباحثين شكلاً خاصًا من اللبأ يسمى hyperimmune colostrum، تم إنشاؤه عن طريق تلقيح الأبقار بالبكتيريا والفيروسات التي تصيب البشر، فبالتالي البقرة بدورها تصنع أجسامًا مضادة لها وتفرز تلك الأجسام المضادة في اللبأ، حيث أظهر ال hyperimmune colostrum نتائج واعدة بدرجة كبيرة كعامل لمكافحة الأمراض والعدوى.⠀ ومع ذلك، فإن اللبأ من نوع hyperimmune colostrum غير متوفر بسهولة كمكمل غذائي، فبالتالي قد تكون الأنواع الأخرى من اللبأ بها بعض القيمة أيضًا، لكن الأدلة أضعف بكثير.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تبين الأبحاث العلمية أنه قد تكون هنالك فوائد على الجهاز الهضمي والمناعة بشكل ملحوظ ولكن تحتاج لنوع معين من اللبأ بالتحديد لنوع ال hyperimmune colostrum.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة من اللبأ هي ١٠ غرام يوميًا، وفي الدراسات التي أجريت على اللبأ كمكمل غذائي للرياضيين، تم استخدام جرعة أعلى بكثير تصل ل٦٠ غرام يوميًا.
Collagen Type 2 الكولاجين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكولاجين من النوع الثاني هو بروتين ليفي يتكون من 3 سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية التي تشكل شبكة معبأة بإحكام من الألياف وهو مكون رئيسي للغضروف في مفاصل الجسم، وهو يمنح الغضروف قوته ومرونته مما يمكنه من دعم عمل المفاصل. يتم استخدامه كمكمل لكونه يؤدي إلى تقليل الاتهابات في حالات التهاب المفاصل والروماتيزم ويفيد صحة المفاصل. يوجد للنوع الثاني للكولاجين أكثر من صورة كالكولاجين المتحلل والكولاجين غير المعالج، ويعتبر الكولاجين الغير المعالج هو النوع الأفضل من ناحية النتائج لصحة المفاصل من حيث الأبحاث. وللعلم الكولاجين من النوع الأول هو النوع الذي يوجد في العظام والجلد، أما النوع الثاني هو الذي يوجد في الغضاريف.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: هناك أبحاث تختلف في النتائج ما بين فوائد محدودة ومتواضعة وملموسة لكل من يعانون من التهاب المفاصل التنكسي والتهاب المفاصل الروماتويدي. كذلك وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من عدم الراحة في المفاصل أثناء التمرين أن أولئك الذين يتناولون ٤٠ ميلي غرام من الكولاجين غير المعالج يمكن أن يمارسوا الرياضة لفترة أطول إلى حد ما دون أن يصابوا بألم مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي حيث شوهدت التأثيرات الملحوظة فقط بعد تناول الكولاجين لمدة ٢ الى ٣ أشهر متواصلة. رغم عدم وجود وفرة كبيرة من الأبحاث ولكن يعتبر الكولاجين من المكملات الواعدة لصحة المفاصل.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: بسبب وجود أكثر من نوع للكولاجين من النوع الثاني، فيتم تناول الكولاجين المتحلل بجرعات تبلغ حوالي ١٠ غرام يوميًا لصحة الجلد وبعض الفوائد للمفاصل ويتم تناوله مع الوجبات. بينما يؤخذ الكولاجين غير المعالج (وهو الأفضل للمفاصل) بجرعة ٤٠ ميلي غرام مرة واحدة يوميًا لالتهاب المفاصل التنكسي والتهاب المفاصل الروماتويدي، ولا يوجد وقت مثالي لتناوله حيث يمكن أيضا تناوله على معدة خالية.
Coenzyme Q10 مرافق الأنزيم كيو ١٠
وصف وشرح مختصر عن المكمل: مرافق الأنزيم أو الانزيم المساعد Q10، المعروف أيضًا باسم يوبيكوينون هو جزء رئيسي من آلية الجسم لإنتاج الطاقة. حيث يأتي اسم يوبيكوينون ما يعني “موجود في كل مكان”. في الواقع يوجد CoQ 10 في كل خلية في الجسم ويلعب دورًا أساسيًا في الميتوكوندريا وهي أجزاء الخلية التي تنتج الطاقة من الجلوكوز والأحماض الدهنية. تشير بعض الأدلة إلى أن CoQ 10 قد يساعد القلب في أوقات الضغط على عضلة القلب، ربما من خلال مساعدته على استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة. أفضل استخدامات CoQ 10 هو فشل القلب الاحتقاني، لكن الدليل على نجاحه ليس ثابتًا تمامًا. تشير الأبحاث الجارية إلى أنه قد يكون مفيدًا أيضًا لأنواع أخرى من مشاكل القلب، ومرض باركنسون، والعديد من الأمراض الأخرى. قد تكون مكملات CoQ 10 ذات قيمة أيضًا في مواجهة الآثار الجانبية لبعض الأدوية الموصوفة مثل دواء الستاتين.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث العلمية كثيرة عليه ولكن أغلبها يحتاج لأبحاث أخرى تؤكد فوائده، ولكن الأبحاث الأكثر اسناداً تبين فوائده الواضحة في تقليل آثار الألم العضلي الليفي المتفشي أو الفيبرومالغيا وهي حالة مرضية تتميز بانتشار ألم مزمن في أماكن متعددة من الجسم مع استجابة شديدة ومؤلمة عند الضغط. كذلك له أثر واضح في تحسين مرض بيروني وهو مرض يظهر في صورة ألم وانحناء في القضيب أثناء عملية الانتصاب. وبالنسبة لباقي خواصه فما تزال تحتاج لأبحاث أخرى بشكل أوضح.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ٩٠ الى ٢٠٠ ميلي غرام في اليوم تؤخذ مع وجبة ويفضل أن تحتوي على مصدر دهني من الطعام لتحسين الامتصاص.
Creatine الكرياتين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يعتبر الكرياتين هو اكثر مكمل غذائي رياضي تم عمل دراسات عليه على مستوى التاريخ، حيث يعمل هذا المركب على زيادة مستويات الطاقة من خلال تحوله للفسفوكرياتين داخل العضلات والتي تعمل في حالات الحاجة للقوة الانفجارية كتمارين السرعات والقفز ورفع الأوزان وغيرها من الأنشطة التي تحتاج الطاقة السريعة. كذلك يعمل الكرياتين على زيادة الحجم العضلي من خلال زيادة معدل السوائل داخل الخلية العضلية حيث يعمل كمركب اسموزي للخلايا. يتم تخزين الكرياتين بنسبة ٩٥٪ داخل العضلات الهيكلية و٥٪ موزعة بين المخ والقلب والعين. وتبين الأبحاث الأخيرة قدرته على زيادة القدرة العقلية. يعتبر الكرياتين مادة آمنة تماماً حيث لا يسبب أي مشاكل صحية كما يشاع عنه، ويمكن المواصلة على استخدامه لفترات تصل لخمس سنوات دون توقف بدون حدوث أي مشاكل صحية.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الاسنادات العلمية على الكرياتين قوية وتؤكد كافة ما تم ذكره عنه في الوصف أعلاه.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي خمس غرامات في اليوم يمكن أخذها مع أي مصدر طعام ويفضل استخدام نوع الكرياتين مونوهايدريت لأنه هو أكثر نوع تمت عليه الأبحاث. عملية التحميل المعروفة بأخذ عشرين غرام في اليوم لمدة أسبوع ليست ضرورية، هي فقط لتسريع عملية تراكم الكرياتين داخل العضلات، حيث يمكن الوصول لنفس النتيجة باستخدام جرعة خمس غرامات يوميا لمدة شهر متواصل.
Curcumin الكركمين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكركمين هو مركب ذو صبغة صفراء يوجد في الكركم ويعتبر مادة من مواد البوليفينول ذات الخصائص المضادة للالتهابات والقدرة على زيادة كمية مضادات الأكسدة التي ينتجها الجسم. يمكن استخلاص الكركمين والكوركومينويد الموجودة في الكركم لإنتاج مكملات غذائية ذات فعالية أعلى بكثير من الكركم بحد ذاته. ومع ذلك، يتم امتصاص الكركمين بشكل سيئ أثناء الهضم، لذلك تم طرح عدد لا يحصى من التركيبات المختلفة لتحسين التوافر البيولوجي للكركمين وأشهرها اخذه مع خلاصة الفلفل الأسود لتحسين الهضم والامتصاص. تقلل مكملات الكركمين بشكل واضح من علامات الالتهاب وتزيد من مستويات مضادات الأكسدة الذاتية في الجسم.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة توضح ان الكركمين يدعم تحسين منخفض إلى متوسط في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق، والألم والتهاب المفاصل التنكسي، ناهيك عن قدرته العالية في تقليل التهابات الجسم وزيادة سعته من مضادات الأكسدة. كذلك من الممكن حدوث انخفاض في نسبة الكوليسترول الضار والجلوكوز في الدم وضغط الدم، ولكن ما تزال هذه الخواص تحتاج لأبحاث أكثر.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ١٥٠٠ ميلي غرام من الكركمين مع ٢٠ ميلي غرام من خلاصة الفلفل الأسود، يتم تقسيمها على جرعتين الى ثلاث جرعات مع الوجبات.
D-Aspartic Acid حمض الأسبارتيك
وصف وشرح مختصر عن المكمل: حمض الأسبارتيك هو حمض أميني يعمل في منطقة الدماغ المركزية لإفراز الهرمونات، مثل هرمون الملوتن LH، والهرمون المنشط للحوصلة FSH. قد يتراكم أيضًا في الخصيتين، حيث يخفف من خطوة تحد من معدل تخليق التستوستيرون، مما يؤدي إلى زيادة طفيفة في هرمون التستوستيرون. حيث يمكن استخدامه كمعزز لهرمون التستوستيرون للرجال المصابين بالضعف الجنسي والقصور في مستوى هرمون الذكورة، وكذلك من قبل الرياضيين كمحسن مؤقت. تستمر مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة من أسبوع إلى أسبوع ونصف في الرجال الأصحاء، ثم يعود هرمون التستوستيرون إلى طبيعته بعد ذلك. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: هناك أبحاث واعدة حول حمض الأسبارتيك، حيث من الواضح قدرته على رفع مستويات هرمونات الLH والFSH وهرمون الذكورة. كذلك قدرته على تحسين حركة وجودة وعدد الحيوانات المنوية.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة هي ما بين ٢٠٠٠ الى ٣٠٠٠ ميلي غرام في اليوم.
D-Serine حمض السيرين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يعتبر حمض السيرين منشط ذهني، وهو في الأساس حمض اميني موجود في المخ ويتم تكوينه من الحمض الأميني الغلايسين، دوره كمعدل عصبي ذهني من خلال تنظيم أنشطة الخلايا العصبية. تم تجربته لتحسين بعض الحالات المرضة كبعض الأمراض النفسية والأمراض المتربطة بالجهاز العصبي وكذلك بعض أنواع الإدمان كإدمان الكوكايين. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة التي عليه تبين أنه قد يساعد في تحسين الادراك عند مرضى الفصام، وكذلك قد يحسن من أعراض القلق عند بعض الأشخاص الأصحاء ولكن بشكل ضعيف. كذلك تمت ملاحظة زيادة في الانتباه والادراك عند بعض الأصحاء عند استخدامه قبل بعض الاختبارات الذهنية. ولكن جميع هذه الأدلة ما تزال غير كافية وتحتاج لأبحاث أكثر لتأكيدها.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: أغلب الدراسات اعتمدت على جرعة ٢ غرام، ولكن الجرعة المثلى هي ٣٠ ميلي غرام لكل كيلو من وزن الشخص.
Dandelion الهندباء
وصف وشرح مختصر عن المكمل: عشبة الهندباء هي عشبة تحتوي أوراقها على مستويات كبيرة من فيتامينات A و C و D و B بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والكولين والكالسيوم والبورون والسيليكون. يتم استخدام جذر الهندباء لعلاج مجموعة متنوعة من مشاكل الكبد والمرارة، كذلك تشمل الاستخدامات التاريخية الأخرى لعلاج أمراض الثدي واحتباس الماء ومشاكل الجهاز الهضمي وآلام المفاصل والحمى والأمراض الجلدية. ولكن يعتبر أثرها المدر للبول و تقليل احتباس السوائل هو أكثر سبب يتم استخدام هذه العشبة له.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: على الرغم من أن تناول الهندباء بشكل أساسي هو كمدر للبول إلا أن هناك ضعف في الأدلة البشرية الجيدة على هذا التأثير. وتشير الدراسات الحيوانية التي أجريت إلى أن الهندباء قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة الأخرى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتتبع هذه الآثار المرتبطة بالمركبات الموجودة في الهندباء. ونظرًا لأن العديد من هذه المركبات الموجودة في الهندباء يمكن العثور عليها في أعشاب أخرى فمن الممكن أن تكون المكملات الأخرى أكثر فعالية من الهندباء. فمن الواضح أن الآثار المرتبطة بهذه العشبة تحتاج لأبحاث أكثر وما تزال ضعيفة والعديد منها على الفئران.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة هي ٢ إلى ٨ غرام ثلاث مرات يوميًا من الجذر المجفف. أو ٢٥٠ ميلي غرام ثلاث لأربع مرات يوميًا من المستخلص ذو نسبة ٥:١.
DHEA ديهيدرو إيبي أندروستيرون
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الديهيدرو إيبي أندروستيرون هو هرمون يصنعه الجسم، ويعتبر احدى المركبات التي تتحول للهرمونات الجنسية لدى البشر، هرمون التستوستيرون لدى الرجال وهرمون الاستروجين لدى النساء. وكمكمل يتم تناوله لخواصه التي ترفع من الهرمونات الجنسية لدى الجنسين. والجدير بالذكر رغم وجوده كمكمل غذائي يباع في الأسواق فهو يعتبر مادة محظورة ومحرمة على لائحة الوكالة الدولية لمكافحة المنشطات للرياضيين.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين قدرته على رفع مستواه في الدم، كذلك رفع مستوى التستوستيرون والاستروجين بشكل بسيط. كذلك قد يساعد في تخفيف أعراض بعض المشاكل الصحية التي قد تنتج عن قلة انتاج الهرمونات الجنسية مع تقدم العمر.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة تكون ١٠٠ الى ٢٠٠ ميلي غرام في اليوم.
Digestive Enzymes أنزيمات الهضم
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الانزيمات الهاضمة هي أنزيمات يصنعها الجسم وينتجها في الفم والجهاز الهضمي لتكسير وهضم الطعام، حيث لا يمكن للجسم أن يهضم ويمتص الطعام بدون وجود الأنزيمات الهاضمة. وهناك عدة أنواع لها كالأميليز المسؤول عن الكربوهيدرات والليبيز المسؤول عن الدهون والبروتيز المسؤول عن البروتين وكذلك اللاكتيز المسؤول عن سكر الحليب كما تكلمنا عنه في بوست خاص وغيرها من الانزيمات الاخرى. مكملات الانزيمات الهاضمة قد يتم استخلاصها من أحشاء بعض الحيوانات أو من مصادر نباتية. ويتم استخدامها في حالات ضعف عمل الجهاز الهضمي.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين قدرتها على تحسين الهضم في الحالات التي تعاني من مشاكل هضمية ان كان بسبب وضع صحي أو بسبب أي حالات خلل جيني في افراز بعض الأنزيمات الهاضمة.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعات عديدة للغاية لكثيرة أنواع الانزيمات الهاضمة، ولا يسع ذكرها بالتفصيل في هذا البوست، ولكن بشكل عام يمكن اعتماد الجرعات الموصي بها في مكملات الانزيمات الهاضمة التي تباع في الصيدليات أو مراجعة المختص في بعض الحالات الخاصة.
DIM ثنائي اندوليل ميثان
وصف وشرح مختصر عن المكمل: ثنائي اندوليل ميثان هو أحد مكونات ایندول-۳-کاربینول الموجود في النباتات من عائلة الخضروات الصليبية وأبرزها البروكلي واللفت والقرنبيط. له تأثيرات واضحة على استقلاب الأستروجين (عن طريق منع الزيادات أو النقصان الحاد في هرمون الاستروجين). من خلال كميات صغيرة منه يمكن أن يثبط إنزيم الأروماتاز ( “عملية الأرمطة” حيث يمنع تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين بشكل نسبي). ومع ذلك فإن تناول الكثير منه دفعة واحدة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تحفيز إنزيم الأرمطة والعمل بطريقة عكسية وزيادة تخليق الإستروجين. له أيضًا العديد من التأثيرات المضادة للسرطان في الجسم وهو أحد الأسباب التي تجعل هذه العائلة النباتية تعتبر صحية.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية التي عليه توضح قدرته على تقليل مستويات هرمون الاستروجين وهذا أحد العوامل التي من خلالها تم ربطه كذلك على إمكانية مساعدته في تقليل العرضة لسرطان الثدي لدى النساء ولكن ما نزال في حاجة لأبحاث علمية أكثر.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة في الأبحاث تتراوح بين ١٠٠ الى ٣٠٠ ميلي غرام في اليوم. للوصول لهذه الجرعة من الطعام يعتبر شيء صعب بسبب الحاجة لتناول كميات مهولة من النباتات الصليبية.
DMAE ثنائي ميثيل أمين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: ثنائي ميثيل أمين هو مركب كيميائي يتم استخدامه لعلاج عدد من الحالات التي تؤثر على الدماغ والجهاز العصبي المركزي. حيث يُعتقد أنه يعمل عن طريق زيادة إنتاج الناقل العصبي أستيل كولين، على الرغم من عدم إثبات ذلك الى الآن. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: لا توجد أدلة كافية الى الآن تثبت فعالية هذا المركب فيما تم ذكره في الوصف.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعات في الأبحاث وصلت الى ١٥٠٠ ميلي غرام بدون أي فائدة واضحة تذكر.
Essensial Amino Acids (EAA) الأحماض الأمينية الأساسية
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الأحماض الأمينية الأساسية هي تسعة أحماض من أصل عشرين حمض مكونة للبروتين الكامل، هذه التسع أحماض لا يستطيع الجسم تصنيعها فيحتاجها من مصادر خارجية كالبروتينات، وهي أساسية وضرورية لعمل جسم الانسان بمختلف المهام المهمة لوجوده وحياته ومنها البناء العضلي، ولا يعتبر أي مصدر بروتين كامل ما لم توجد به هذه الأحماض التسعة، ففي حال نقص أحدها فيعتبر بروتين غير كامل ويفقد بعض خواصه. حيث تعتبر جميع البروتينات الحيوانية هي الأعلى في الأحماض الامينية الأساسية. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: كما هو الحال مع البروتين، فالأحماض الأمينية الأساسية هي اللبنات الأساسية لأي عمل رئيسي للبروتينات في الجسم، وهي فعالة كما هو الحال مع البروتين الكامل في جميع المهام التي يحتاجها الجسم.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد ضرورة من استخدامها لأي سبب في حال تناول كمية بروتين كافية من الطعام او مكملات البروتين الكامل. ولا يوجد جرعة معينة، فهي تعتبر جزء من احتياج الشخص اليومي من البروتين.
Echinacea الإكيناسيا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يوجد مركب الإكيناسيا في نبات القنفذية الأرجوانية وهو نوع نباتي يتبع جنس القنفذية من الفصيلة النباتات النجمية. يعتبر هذا المركب فعال إلى حد ما في مكافحة التهابات الجهاز التنفسي العلوي ويتم تناوله باستمرار كوسيلة وقائية. تمت دراسته أيضًا لقدرته المحتملة على تسريع معدل الشفاء من هذه الالتهابات.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: هناك اسناد علمي يشير إلى معدلات شفاء ملحوظة، وهناك أدلة أخرى تشير إلى عدم وجود فوائد على الإطلاق. فبشكل عام لا يبدو مركب الإكيناسيا قويًا جدًا. كذلك تشير بعض الأبحاث الضعيفة إلى أنه يمكن أن يزيد من مستويات مجموعة متنوعة من الخلايا المناعية، ولكن ما نزال نحتاج لأبحاث علمية أكثر لتأكيد ذلك.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة هي ما بين ٣٠٠ ميلي غرام الى ٥٠٠ ميلي غرام تقسم على ثلاث جرعات في اليوم (الجرعة اليومية الكلية هي ما بين ٩٠٠ الى ١٥٠٠ ميلي غرام).
Fennel الشمر أو الشمار
وصف وشرح مختصر عن المكمل: عشبة الشمر لها تاريخ طويل في الاستخدام كغذاء ودواء. تقليديا يقال أنها بمثابة طارد للريح أي أنها تساعد الجسم على طرد الغازات. تشمل الاستخدامات التقليدية الأخرى زيادة إنتاج حليب الثدي لدى الأمهات، وتيسير الولادة، وتهدئة السعال، وتعزيز تدفق الدورة الشهرية، وتهدئة عسر الهضم، وتعزيز الرغبة الجنسية. يعتبر الشمر أيضًا عنصرًا شائعًا في “ماء غريب” وهو مستحضر تقليدي (ويعتبر ضار) يستخدم لعلاج مغص الرضع. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية عليه جدا قليلة، يوجد دراسة واحدة تمت على الرضع بين قدرته على تقليل اعراض المغص. أما الفوائد الأخرى المذكورة سلفا في الوصف فلا يوجد أدلة واضحة عليها بتاتاً.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة مثبتة للبالغين، أما للأطفال فلا يجب إعطاء مثل هذه الأعشاب بدون وصفة من الطبيب لأي سبب من الأسباب استناداً على دراسة واحدة كما تم ذكرها في قسم الاسناد العلمي.
Fructo-oligosaccharides (FOS) قليل السكاريد الفركتوزي
وصف وشرح مختصر عن المكمل: حمض الأسبارتيك هو حمض أميني يعمل في منطقة الدماغ المركزية لإفراز الهرمونات، مثل هرمون الملوتن LH، والهرمون المنشط للحوصلة FSH. قد يتراكم أيضًا في الخصيتين، حيث يخفف من خطوة تحد من معدل تخليق التستوستيرون، مما يؤدي إلى زيادة طفيفة في هرمون التستوستيرون. حيث يمكن استخدامه كمعزز لهرمون التستوستيرون للرجال المصابين بالضعف الجنسي والقصور في مستوى هرمون الذكورة، وكذلك من قبل الرياضيين كمحسن مؤقت. تستمر مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة من أسبوع إلى أسبوع ونصف في الرجال الأصحاء، ثم يعود هرمون التستوستيرون إلى طبيعته بعد ذلك. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: رغم كل ما تم ذكره تظل الأدلة العلمية المتاحة للفائدة سلبية أكثر من كونها إيجابية فما نزال نحتاج لأدلة علمية واضحة لتبيان فوائد واضحة لقليل السكاريد الفركتوزي.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد توصيات لجرعات معينة لها، حيث توجد في العديد من الأطعمة مثل الهليون والخرشوف والكراث والبصل وفول الصويا وغيرها.
Fenugreek الحلبة
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الحلبة هي جنس نباتي يتبع الفصيلة البقولية يوصى به تقليديا لزيادة إنتاج الحليب لدى النساء المرضعات ولعلاج الجروح والتهاب الشعب الهوائية ومشاكل الجهاز الهضمي والتهاب المفاصل ومشاكل الكلى ومشاكل الذكور التناسلية. يركز الاهتمام الحالي بالحلبة على فوائدها المحتملة لمرضى السكري أو ارتفاع الكوليسترول في الدم. وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والتجارب الأولية على البشر أن الحلبة يمكن أن تقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم لدى مرضى السكري. وكما الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف قد يكون مفيدًا أيضًا للإمساك.. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: على الرغم من وجود أدلة محدودة تدعم زيادة هرمون التستوستيرون إلا أن هناك أدلة أكثر تنفي مثل هذه الزيادة. ولكن لوحظ قدرتها على زيادة الرغبة الجنسية بشكل واضح بدون زيادة معدل هرمون الذكورة. وكذلك لوحظت زيادة في إنتاج الحليب لدى النساء المرضعات اللواتي تناولن الحلبة ويبدو أن هناك درجة كبيرة من التحسن مع ملاحظة مضاعفة في إنتاج الحليب. وكذلك الأدلة تدعم قدرته على تحسين مستوى الكولسترول بنسبة بسيطة وكذلك مستويات السكر عند مرضى السكري.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ٥٠٠ الى ١٠٠٠ ميلي غرام في اليوم.
GABA الجابا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الجابا أو ما تسمى بمادة حمض جاما أمينوبوتريك هي ناقل عصبي وهي مادة كيميائية يستخدمها الجهاز العصبي لإرسال الرسائل وتحسين وظائفه. يعمل بطريقة مثبطة من خلال جعل الأعصاب أكثر هدوءاً وهذا بدوره يؤدي إلى الاسترخاء، والراحة من القلق، وتحفيز النوم، وقمع نشاط النوبات. لسوء الحظ عندما يتم تناوله عن طريق الفم لا تزيد مستوياته في الدماغ بسبب أن الجابا لا يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي والدخول إلى الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن تؤثر الجابا على الجهاز العصبي المحيطي وليس المركزي وكذلك أي جزء آخر من الجسم غير محمي بواسطة حاجز الدم في الدماغ. تشير بعض الأدلة إلى أنه إذا تم تناوله عن طريق الفم فقد يتسبب ذلك في تغيرات فسيولوجية تحسن من اعراض ارتفاع ضغط الدم.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: سبب عدم قدرته على تخطي الحاجز الدموي الدماغي فلا يوجد أدلة على قدرته في تحسين أي وظيفة خاصة بالمخ من خلال الجهاز العصبي المركزي. والأدلة التي على الخصائص الاخرى ما تزال قليلة وليست كافية.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة تكون ١٠٠٠ ميلي غرام في اليوم ولكن ما تزال غير واضحة الفوائد بسبب صعوبة دخولها للمخ.
Garcinia Cambogia الجارسينيا كمبوجيا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الجارسينيا كمبوجيا هي فاكهة صغيرة لها بعض الاستخدامات التقليدية ولكن يتم الترويج لها كمكمل غذائي يساعد في انزال الوزن. تتميز الجارسينيا كمبوجيا بوجود تراكيز عالية من حمض الهيدروكسي ستريك وهو ما تم بسببه استخدام هذه الفاكهة كنوع من العوامل المساعدة لانزال الوزن. يعمل هذا الحمض من خلال تثبيط انزيم ليسيز حامض الستريك وهو انزيم هام لتكوين الأحماض الدهنية في الجسم، حيث لوحظ من خلال الدراسات على الفئران انه ساعد في ذلك ولكن الأدلة البشرية لم تجد أي فائدة تذكر.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية لم تثبت فعاليته بتاتاً على البشر ولا يعتبر عامل له تأثير على خفض الدهون وإنزال الوزن بأي شكل من الأشكال.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة تكون ما بين ٥٠٠ الى ١٥٠٠ ميلي غرام في اليوم، ولكن ما تزال ليست فعالة بأي كمية تذكر.
Garlic خلاصة الثوم
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الثوم هو نوع مشهور من الخضروات يمكن أن يفيد تناوله من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والوظائف الجسدية والجنسية والإدراك ومقاومة العدوى المرضية. كذلك قد يساعد في التقليل من الكوليسترول الكلي والضار. كذلك قد يوفر مجموعة متنوعة من الخصائص المضادة للسرطان. يرتبط تناول الثوم يومياً بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون والمعدة.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تدعم جميع ما تم ذكره في الوصف فهو من أكثر المواد الغذائية المثبتة علميا لفائدة الصحة.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ٩٠٠ الى ١٢٠٠ ميلي غرام من خلاصة الثوم بشرط ان تحتوي ما لا يقل من ١.٣٪ من تركيز مادة الأليين، ويمكن كذلك تناول الثوم الطازج بدلا من المكملات بشرط أن يتم سحق الثوم لكي يتم افراز مادة الأليين لتكون نشطة.
Ginger خلاصة الزنجبيل
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الزنجبيل من أكثر المواد الغذائية شهرة واستخداماً، يستخدم للعديد من حالات كتقليل الالتهابات والغثيان والكلسترول.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تشير بعض الأدلة إلى أن الزنجبيل قد يكون مفيدًا بشكل جيد للوقاية من أشكال مختلفة من الغثيان وعلاجها، بما في ذلك دوار الحركة والغثيان والقيء من الحمل والغثيان بعد الجراحة. تشير كذلك بعض الأدلة الأولية الغير محكمة إلى أن الزنجبيل قد يكون مفيدًا في علاج هشاشة العظام ولكن ماتزال غير قابلة للتطبيق. وتشير إحدى الدراسات الصغيرة إلى أنه تم اقتراح الزنجبيل كعلاج للعديد من الحالات الأخرى بما في ذلك تصلب الشرايين والصداع النصفي والتهاب المفاصل الروماتويدي والقرحة والاكتئاب والعجز الجنسي، ومع ذلك لا يوجد أدلة كافية على هذه الاستخدامات.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين غرام الى ثلاث غرامات في اليوم بالتحديد لحالات الغثيان.
Ginkgo Biloba جنكو بيلوبا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الجنكو بيلوبا هي عشبة يتم استخدامها في الأساس لتحسين الوظائف الدماغية الخاصة بالذاكرة وتقليل أعراض التدهور الذاكري المعرفي كالزهايمر. كانت تستخدم في الطب الصيني القديم لبعض الحالات المختلفة مثل الربو وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين أنها قد تحسن من الوظائف العقلية الخاصة بالذاكرة عند الكبار في السن (المسنين)، ولكن لا يوجد أدلة تبين أي فائدة لدى الفئة الأصغر سناً.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة هي ١٢٠ ميلي غرام تؤخذ ثلاث مرات في اليوم.⠀
Glucomannan ألياف جلوكومانان
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الجلوكومانان هو نوع من الألياف الغذائية المشتقة من نبات الكونجاك. من المعروف أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في تقليل الكوليسترول وتحسين الإمساك وقد تساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم وتساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء. ومع ذلك يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في استهلاك ما يكفي من الألياف من الطعام لذلك يمكن اللجوء إلى مكملات الألياف مثل صمغ الغوار والبكتين للمساعدة في تلبية احتياجاتهم اليومية. عند وضع الجلوكومانان في الماء يمكن أن ينتفخ حتى 17 ضعف حجمه الأصلي. هذه الصفات تجعله مناسبًا تمامًا كمكمل للألياف وزيادة الشبع مما يؤدي لاستهلاك كميات اقل من الطعام.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: كغيره من الألياف الذائبة في الماء، قد يساعد في تقليل الكوليسترول وتحسين الإمساك وتنظيم نسبة السكر في الدم وكذلك التحكم في الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: جرعة ٣ الى ٥ غرامات قبل الوجبات قد تساعد بشكل كبير في تقليل الشهية وزيادة الشبع والامتلاء.
Glucosamine جلوكوزامين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الجلوكوزامين هو جزء من هيكل الشستوسان والكيتين عديد السكاريد الذي يكون الهياكل الخارجية للقشريات والمفصليات الأخرى. يباع الجلوكوزامين في المقام الأول كمكمل غذائي لصحة المفاصل. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات كبريتات الجلوكوزامين ستحسن من صحة الكولاجين في المفاصل وأعراض التهاب المفاصل. الدراسات التي أجريت على الرياضيين الذين يتناولون الجلوكوزامين محدودة ولكن الأدلة الأولية تشير إلى أن جرعات تصل إلى ٣٠٠٠ ميلي غرام من كبريتات الجلوكوزامين قد تكون قادرة على إبطاء تدهور صحة المفاصل. هذا التأثير هو الأكثر ملائمة للرياضيين المشاركين في الرياضات عالية التأثير مثل الجري.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأبحاث تسند ما تم ذكره في الوصف ولكن أغلب الدراسات تبين أن الفائدة بسيطة ليست بشكل واضح وجلي.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ١٥٠٠ ميلي غرام في اليوم، يمكن تقسيمها على مدار اليوم في حال سببت أي مشاكل هضمية، بشرط أن تكون صيغة الجلوكوزامين هي كبريتات الجلوكوزامين Glucosamine Sulfate.
Glutamine جلوتامين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الجلوتامين وهو أكثر حمض أميني متوفر في جسم الانسان. يلعب الجلوتامين دورًا في صحة جهاز المناعة والجهاز الهضمي وخلايا العضلات. كذلك يعمل كوقود للخلايا التي تبطن الأمعاء. يمكن أن تؤدي التمارين الشديدة (في تمارين التحمل فقط)، وبعض الأمراض، وعمليات الجراحة، والاصابات والحروق العميقة إلى تقليل مخزون الجلوتامين في الجسم وخاصة في خلايا العضلات. وبسبب هذه الخواص اندفع الناس إلى تجربة مكملات الجلوتامين كعلاج للعديد من الحالات، بما في ذلك منع الالتهابات التي غالبًا ما تتبع تمارين التحمل الشديدة والطويلة، وتقليل أعراض متلازمة الإفراط في التدريب (Overtraining)، وتحسين التغذية في حالات المرض والأمراض الخطيرة كالايدز، وعلاج بعض مشاكل الجهاز الهضمي. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الجدير بالذكر في هذا القسم أن العديد من مستخدمي الجلوتامين هم من لاعبي رياضة كمال الأجسام باعتقادهم أنه سيساعدهم في زيادة العضلات أو تحسين الاستشفاء العضلي ولكن لم يتم اثبات ذلك الى الآن، ناهيك أن استنفاد مخزون الجلوتامين في هذا النوع من الرياضات هو صعب للغاية حتى عند الرياضيين المحترفين. فالجلوتامين قد يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي والمناعي وتحسين أعراض خسارة العضلات في بعض الأمراض الخطيرة كالايدز وأعراض العلاج الكيميائي للسرطان وكذلك قد يفيد رياضيي التحمل في حالات التمارين والمسابقات الطويلة جداً التي قد تؤثر على الجهاز المناعي.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة محددة في اليوم، ولكن تبدأ الجرعات اليومية بما لا يقل عن ٥ الى ١٠ غرامات، ولا يوجد ضرورة في الغالب في تناولها بالذات أن جميع المصادر البروتينية الحيوانية تعتبر غنية وعالية جداً في الجلوتامين، ومن خلال ذلك قد يفيد النباتيين اكثر الفيغن وليس الفيجيتاريان.⠀
Glutathione الجلوتاثيون
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يعتبر الجلوتاثيون هو أكثر مضاد أكسدة قوة في جسم الانسان، وله قدرات عالية في مكافحة الجذور الحرة وتحسين الصحة العامة. يتكون الجلوتاثيون من الأحماض الأمينية السيستين وحمض الجلوتاميك والجلايسين. يتم استخدام مكملات الجلوتاثيون لزيادة معدله في الجسم ولكن لا يمكن أن يدخل الى داخل الجسم بسبب تكسيره في الجهاز الهضمي كأحماض أمينية حرة، لذلك يفضل استخدام مكمل الان أسيتيل سيستين لزيادة انتاجه داخل الجسم.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: جميع الأدلة تبين عدم قدرته على رفع مستواه داخل الجسم، فبالتالي مكملات الجلوتاثيون لا تعطي أي فائدة في هذا السياق، والطريقة الوحيدة لزيادة مستواه بشكل مباشر هي عن طريق الحقن الوريدي بإدخال مادة الجلوتاثيون بشكل مباشر الى مجرى الدم وهي أفضل طريقة. أما الطريقة الأخرى فهي تناول مكملات الان أسيتيل سيستين ولكن ما تزال أضعف من ناحية النتيجة من أخذه عن طريق الوريد.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة له كمكمل بسبب عدم وجود ادلة كافية لزيادته في الجسم.⠀
Grape Seed بذور العنب
وصف وشرح مختصر عن المكمل: بذور العنب لا تحتاج الى توضيح أكثر، فهي البذور الموجودة في فاكهة العنب يتم تناولها بسبب قدرتها على رفع وتحسين تدفق الدم في الأوعية الدموية وكذلك قد تعمل كمضاد أكسدة لتقليل أكسدة الجسم ومحاربة الجذور الحرة.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرتها الواضحة على زيادة رفع وتحسين تدفق الدم في الأوعية الدموية بسبب احتوائها على بعض أنواع الفلافانويد، كذلك قد تقلل من مستوات أكسدة الجسم بشكل بسيط.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ٢٠٠ الى ٣٠٠ ميلي غرام في اليوم.
Green Tea Catechins خلاصة الشاي الأخضر
وصف وشرح مختصر عن المكمل: البشر تناولوا الشاي الأخضر من آلاف السنين، ولكن مع تطور العلم تم استخدام الشاي الأخضر لفوائد معينة، وبالتحديد ما يميز الشاي الأخضر هو محتواه من البوليفينولات ومضادات الأكسدة وبالأخص نوع الإيبيجالوكاتشين جاليت (EGCG). يعتبر الشاي الأخضر مساعد للصحة العامة فيما يخص صحة القلب والأوعية الدموية والأعصاب والوقاية من السرطان وتقليل الأكسدة في الجسم. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تساند كل ما تم ذكره في الوصف ولكن ما تزال النتائج متواضعة فيما تم ذكره. الجدير بالذكر أن الشاي الأخضر كذلك يتم استخدامه كعامل مساعد لحرق الدهون وانزال الوزن ولكن الأدلة ضعيفة جداً في هذا السياق.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ٣٠٠ الى ٥٠٠ ميلي غرام من خلاصة الشاي الأخضر بشرط أن تحتوي ما لا يقل عن ٨٠٪ من بوليفينولات الكاتيشين و ٥٠٪ من مركب الإيبيجالوكاتشين جاليت (EGCG).
HMB الاتش ام بي
وصف وشرح مختصر عن المكمل: حمض بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتريك أو ما يعرف اختصاراً بالاتش ام بي، هو مادة كيميائية تنتج بشكل طبيعي في الجسم عندما يتحلل الحمض الأميني الليوسين. يوجد اللوسين بتراكيز عالية بشكل خاص في العضلات، وأثناء التدريب الرياضي يؤدي تلف العضلات إلى تكسير الليوسين وزيادة مستويات الاتش ام بي. حيث يعمل الاتش ام بي لتقليل الهدم في مقابل أن اللوسين يساعد في لبناء، ولا يشتركون في أي صفة بينهما. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرته على تقليل الهدم العضلي اما عند بعض الحالات المرضية التي تسرع في ضمور العضلات وهدمها كالايدز، أو انها قد تفيد فقط المستجدين في الألعاب الرياضية، حيث لا يوجد ادلة واضحة تبين أي فائدة للرياضيين المتمرسين. نظرياً يجب ان يساعد في تقليل الهدم عند الالتزام في نظام غذائي قليل جداً في السعرات ولكن ما تزال هذه النقطة لم يتم رصدها في الأبحاث العلمية.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي مابين ٢ الى ٤ غرامات في اليوم يمكن تقسيمها على جرعتين، واحدة منها تكون قبل التمرين بنصف ساعة. ويفضل استخدام صيغة الاتش ام بي الحر HMB Free Acid.
Horny Goat Weed عشبة راعي الغنم
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الاسم العربي للعشبة تم اطلاقه تماشياً مع بعض القواعد العامة. وبالنسبة للاسم الإنجليزي لهذه العشبة تم اطلاقه من الملاحظات الشعبية في دول شرق آسيا التي تفيد بأن ذكر الماعز (التيس) الذي كان يرعى من هذه العشبة أصبح نشط جنسيًا بشكل كبير. تستخدم هذه العشبة في علاج الضعف الجنسي لدى الذكور ومشاكل البروستاتا والمسالك البولية وآلام أسفل الظهر وآلام الركبة وضعف الذاكرة والأعراض العامة للشيخوخة.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: بسبب استخدامه لدى عامة الناس لزيادة هرمون الذكورة فالجدير بالذكر ان الأدلة العلمية تبين قدرته على زيادة هرمون الذكورة لدى الفئران فقط وليس لدى البشر ولم يتم اثبات أي خصائص أخرى بشكل واضح.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة فعالة لعدم وجود ادلة بشرية كافية عليه.
Inosine الإينوسين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الإينوسين مادة كيميائية مهمة توجد في جميع أنحاء الجسم وتلعب العديد من الأدوار اهمها وأحدها هو في تصنيع الATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) وهو الشكل الرئيسي للطاقة القابلة للاستخدام في الجسم. لذلك تم اقتراح مكملات الإينوسين كمعزز ومحسن للطاقة للرياضيين، وكذلك علاج لأمراض القلب المختلفة. الإينوسين ليس من العناصر الغذائية الأساسية ومع ذلك يوجد في بعض الأغذية مثل الكبد والكلى. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تم اقتراح الإينوسين كعلاج لأشكال مختلفة من أمراض القلب من عدم انتظام ضربات القلب إلى الشفاء من النوبات القلبية، ومع ذلك فإن الأدلة الخاصة بأمراض القلب ما تزال ضعيفة للغاية. وبالنسبة لكونه مكمل لتحسين أداء الرياضيين فإن معظم الأدلة المتاحة تشير إلى أنه لا يعمل لهذا الغرض.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: عند استخدامه كمكمل رياضي تكون الجرعة من ٥ الى ٦ غرامات في اليوم، ولكن ما تزال ليس لها أي تأثير واضح.
Inositol إينوزيتول
وصف وشرح مختصر عن المكمل: مركب الإينوزيتول والذي يشار إليه بشكل غير رسمي باسم “فيتامين ب٨” موجود في جميع أنسجة الجسم و أعلى مستوياته في القلب والدماغ. وهو جزء من الأغشية الخارجية لجميع الخلايا ويلعب دورًا في مساعدة الكبد على معالجة الدهون بالإضافة إلى المساهمة في وظائف العضلات والأعصاب. يعمل الإينوزيتول كمكمل غذائي لتعزيز خصوبة الإناث حيث يعتبر علاجًا ممتازاً لمتلازمة تكيس المبايض لدى النساء. واستعادة حساسية الأنسولين في حالات المقاومة ولتقليل القلق أيضًا.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية توضح أن الإينوزيتول مفيد للغاية وبشكل واضح في تحسين حالات متلازمة تكيس المبايض لدى النساء وزيادة معدل الخصوبة لديهن بشكل ملموس، وكذلك تقليل حالات القلق المرضي بشكل ملحوظ وكذلك قد يساعد بشكل بسيط في حالات الاكتئاب. اما قدرته في تحسين حساسية الانسولين فهي مرتبطة لدى النساء الاتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لعلاج متلازمة تكيس المبايض يجب تناول ٤٠٠٠ ميلي غرام يوميا مرة واحدة قبل الطعام. أما لحالات القلق والاكتئاب فتصل الجرعات لما بين ١٤ الى ١٨ غرام في اليوم. في كلا الحالتين يجب ان تكون صيغة الاينوزيتول هي myo-inositol.
Kelp طحلب الكِلب البحري
وصف وشرح مختصر عن المكمل: يشير طحلب الكلب البحير إلى عدة أنواع من الطحالب البنيّة الكبيرة التي يمكن أن تنمو إلى أحجام هائلة في أعماق البحر. يعد كذلك جزءًا من النظام الغذائي الطبيعي لبعض الشعور في أجزاء كثيرة من العالم، مثل اليابان وألاسكا وهاواي. كما أنه مدمج في بعض مكملات الفيتامينات والمعادن بسبب قيمته الغذائية. حيث يعتبر مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى وخاصة اليود.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: قدرته ليست لتحسين الأداء أو علاج أي مشاكل جسمانية، هو فقط غني بالمعادن والفيتامينات وهذا ما تم اثباته فقط.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة مقترحة.
Krill Oil زيت الكريل
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكريل عبارة عن قشريات صغيرة تشبه الروبيان تزدهر في المحيط المتجمد الجنوبي وتوفر الغذاء للعديد من الحيوانات المائية. ظهر الزيت المصنوع من الكريل في السوق كبديل لزيت السمك وهو مثل زيت السمك، حيث يحتوي زيت الكريل على أحماض أوميغا ٣ الدهنية حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). يحتوي الكريل أيضًا على أحماض أوميغا ٦ الدهنية، ومضادات الأكسدة في عائلة الكاروتين التي تسمى أستازانتين، والفوسفوليبيد. تتميز احماض الاوميغا ٣ الموجودة به بتوافرها الحيوي الأعلى والذي يؤدي الى زيادة في امتصاصها بشكل أفضل من زيت السمك. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرته على تقليل الالتهابات وتحسين مستوى الكلسترول في الدم وكذلك تحسين أعراض التهاب المفصل الروماتويدي.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الموصى بها من زيت الكريل هي ١ الى ٣ غرام يوميًا.
L-Carnitine الكارنتين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكارنيتين مادة يستخدمها الجسم لتحويل الدهون إلى طاقة، ولا يعتبر عادة من العناصر الغذائية الأساسية لأن الجسم يمكن أن ينتج كل ما يحتاجه بدون مصادر خارجية. تتوفر أشكال مختلفة من مكملات الكارنيتين حيث يستخدم الاسيتيل كارنيتين لتعزيز القدرة الذهنية، ويستخدم جلايسين بروبيونيل الكارنتين للتخفيف من مشاكل العرج المتقطع وتحسين تدفق الدم في الأوعية، فيما يستخدم طرطرات الكارنيتين عادةً لتحسين الأداء البدني. تم استخدام الكارنتين بشكل كبير بالتحديد لزيادة حرق الدهون اعتمادا على دوره الرئيسي في الجسم ولكن لا توجد ادلة واضحة تثبت ذلك. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرة وكفاءة الكارنتين في تحسين جودة الحيوانات المنوية عند الرجال بالتحديد عند من يعاني من ضعف في الحيوانات المنوية كذلك يساعد بشكل واضح من يعاني من أعراض العرج المتقطع وهي حالة سريرية تطلق على العرج بسبب الألم في عضلات الساق خصوصاً الخلفية منها. كذلك قد يساعد في تخفيض مستويات الأمونيا بالتحديد عند من يعانون من مشاكل في الكبد (مرض الاعتلال الدماغي الكبدي). ولا يوجد ادلة تثبت قدرته على حرق وزيادة إنزال الدهون على البشر.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي مابين ٢ الى ٣ غرامات في اليوم.
L-DOPA الال دوبا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الال دوبا أو الليفو دوبا هي مادة تساعد في زيادة مستوى الدوبامين في الجسم. يوجد بكثرة في نبتة الفاصولياء المخملية وهي نوع من النباتات تتبع جنس الميقونة من الفصيلة البقولية. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: لا توجد ادلة كافية وواضحة على تأثيره على البشر.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا توجد جرعة فعالة مقترحة.
L-Tyrosine الكيروسين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: التيروسين هو حمض أميني موجود في البروتينات. يستخدمه جسمك كمواد أولية لصنع العديد من الناقلات العصبية والكاتيكولامينات مثل الدوبامين والأدرينالين والنورأدرينالين. وبناءً على ذلك تم اقتراح التيروسين كعلاج للعديد من الحالات التي تكون فيها الوظيفة العقلية ضعيفة أو بطيئة، مثل التعب الذهني والاكتئاب. كما تمت تجربته لعلاج اضطراب نقص الانتباه (ADD). يتم تنظيم تخليق الكاتيكولامينات كالدوبامين والأدرينالين والنورأدرينالين بشكل كبير في الجسم، لذا فإن مجرد زيادة كمية التيروسين في جسمك لا تعني بالضرورة إلى زيادة إنتاج الكاتيكولامينات. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة التي عليه ضعيفة وتبين تحسن بسيط فيما يخص الوظائف الذهنية وتقليل الاجهاد الذهني بالتحديد فيمن يعاني من مشاكل ذهنية واضحة فقط.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعات المستخدمة في الأبحاث ما بين ٧ الى ٣٠ غرام في اليوم، ولكن في الحالات القصيرة لتحسين الوظائف الذهنية المؤقتة (ان كان هناك أي فائدة تذكر) فيمكن استخدام جرعة ١ الى ٢ غرام.
Lactase Enzyme أنزيم اللاكتيز
وصف وشرح مختصر عن المكمل: أنزيم اللاكتيز هو الانزيم المسؤول عن تكسير سكر الحليب الى جلوكوز وجلاكتوز ليسهل هضمه وامتصاصه، ولكن عدد كبير من الناس يعاني من قصر في عمل هذا الانزيم والبعض الآخر فقد قدرته بشكل تام وهذا ما يؤدي الى حدوث حساسية من سكر الحليب ما تؤدي الى عسر الهضم وانتفاخات وغازات واسهال كذلك عند تناول الحليب. لذلك تناول انزيم اللاكتيز يساعد بشكل واضح في تحسين عملية هضم وامتصاص سكر الحليب.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تثبت بشكل واضح قدرة مكملات أنزيم اللاكتيز على تحسين عملية الهضم وتقليل أعراض الحساسية من سكر الحليب لدى من يعاني منها.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: تناول ٣٠٠٠ وحدة من انزيم اللاكتيز لكل ٥ غرامات من سكر الحليب (اللاكتوز).
Lavender اللافندر
وصف وشرح مختصر عن المكمل: توجد العديد من النباتات في عائلة اللافندر، ولكن النوع الأكثر استخدامًا هو اللافندر الإنجليزي. شعبياً تم استخدام زيت اللافندر كدهن لعلاج آلام المفاصل وآلام العضلات ومجموعة متنوعة من الأمراض الجلدية بما في ذلك لسعات الحشرات وحب الشباب والأكزيما والحروق. كما تم استنشاق زيت اللافندر العطري لتخفيف الصداع والقلق والتوتر.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تبين الأدلة قدرته على تقليل أعراض اضطرابات القلق عن طريق تناول فموياً، وكذلك ممكن أن يساعد الحالات الأقل حدة واللحظية من خلال الاستنشاق. كذلك قد يساعد في تحسين النوم بالتحديد عند الأشخاص المصابين بالأرق.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المقترحة هي ١٦٠ ميلي غرام تحتوي على ٣٠ الى ٥٠٪ من مركب اللينالول. اما عن طريق الاستنشاق فنصف ساعة هي فترة كافية.⠀
Leucic Acid حمض اللوسيك
وصف وشرح مختصر عن المكمل: حمض اللوسيك هو حمض مشتق من الحمض الأميني اللوسين، يتم استخدامه بسبب أنه من الممكن أن يقلل من الهدم العضلي (استنادا للاتش ام بي). ولكن للأسف لا يوجد ادلة واضحة على ذلك.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: لا يوجد الا دراسة واحدة فقط تم تطبيقها على الرياضيين وتبين نتائج متواضعة للغاية فيما يخص تحسين الحجم العضلي والآلام العضلية. ما نزال في الحاجة لدراسات أكثر، ولا يمكن وضع أي توصيات بتاتاً على دراسة وحيدة وعدد المشاركين فيها ١٥ شخص فقط.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: في الدراسة الوحيدة التي تمت تم إعطاء المشاركين ١٥٠٠ ميلي غرام مقسمة على ثلاث جرعات في اليوم.
Lutein اللوتين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: اللوتين هو مادة كيميائية توجد في الخضار الخضراء الغامقة كالكيل والسبانخ البروكلي وكذلك صفار البيض وهو عضو في عائلة من المواد المعروفة باسم الكاروتينات. البيتا كاروتين هو أشهر المغذيات في هذه الفئة. فكما البيتا كاروتين اللوتين هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايانا من التلف الناجم الجذور الحرة. وجدت أدلة حديثة أن اللوتين قد يلعب دورًا مهمًا في حماية أعيننا وبصرنا. قد يعمل بطريقتين: من خلال العمل مباشرة كنوع من واقي الشمس الطبيعي، وأيضًا عن طريق تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالعين.
الاسناد العلمي على المكمل: لا توجد ادلة كثيرة عليه ولكن بعض الأبحاث الأولية تبين انه من الممكن يساعد تحسين أعراض بعض الأمراض المتعلقة بالعين، ولكن ما تزال دراسات أولية تحتاج لأبحاث أكثر. ⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: تتراوح الجرعة ما بين ٥ الى ١٠ ميلي غرام في اليوم.
الاسناد العلمي على المكمل: لا توجد ادلة كثيرة عليه ولكن بعض الأبحاث الأولية تبين انه من الممكن يساعد تحسين أعراض بعض الأمراض المتعلقة بالعين، ولكن ما تزال دراسات أولية تحتاج لأبحاث أكثر. ⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: تتراوح الجرعة ما بين ٥ الى ١٠ ميلي غرام في اليوم.
Lycopene الليكوبين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم والجريب فروت الوردي. مثل المكمل المعروف بيتا كاروتين ينتمي الليكوبين إلى عائلة المركبات الغذائية المعروفة باسم الكاروتينات. وكمضاد للأكسدة فهو أقوى مرتين من البيتا كاروتين.
الاسناد العلمي على المكمل: تشير بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على الليكوبين قد تساعد في منع التنكس البقعي، إعتام عدسة العين وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. ولكن الدراسات القائمة على الملاحظة وسيلة غير موثوقة إلى حد كبير لتحديد فعالية العلاجات الطبية يمكن فقط للدراسات مزدوجة التعمية (دراسات اكثر قوة) القيام بذلك ولم يتم إجراء سوى القليل منها فيما يتعلق بهذه الاستخدامات المحتملة لليكوبين.
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة في الأبحاث كانت ما بين ٤ الى ٨ ميلي غرام في اليوم.
Maca عشبة الموكا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الماكا هو نوع من الخضروات الجذرية، موطنه الأصلي هو البيرو. له استخدامات عديدة حيث تم استخدامه كمنشط جنسي وهناك قدر ضئيل من الأبحاث تشير إلى أنه يمكن أن يزيد الرغبة الجنسية بشكل ملحوظ، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد الآلية الرئيسية ولكنه لا يعمل من خلال المحور الهرموني ولا يزيد من هرمون التستوستيرون.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تظهر قدرة الماكا في زيادة الرغبة الجنسية بدون التأثير على المحور الجنسي لزيادة هرمون الذكورة. كذلك قد يساعد في زيادة معدل هرمون الاستروجين لدى النساء بشكل ضئيل.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة ما بين ١٥٠٠ الى ٣٠٠٠ ميلي غرام في اليوم.
MCT زيت الام سي تي
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) هي دهون ذات تركيبة كيميائية مميزة حيث تسمح للجسم بهضمها بسهولة. كما المعروف أنه يتم تكسير معظم الدهون في الأمعاء وإعادة تشكيلها في شكل خاص عبر الجهاز اللمفاوي ثم يمكن نقلها للدم. ولكن يتم امتصاص ال MCTs بشكل سريع الى الدم مباشرة حيث يتم استخدامها للحصول على الطاقة. يحتوي زيت جوز الهند وزيت النخيل على 15٪ منها⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين انها قد تساعد بشكل طفيف جدا في زيادة اكسدة الدهون وإنتاج الاجسام الكيتونية وتحسين الأداء الرياضي في رياضات التحمل عند تناولها.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة معينة لها.
Melatonin الميلاتونين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ، وهو مسؤول عن تنظيم الإيقاع الحيوي حيث تكون عملية إفراز الميلاتونين عندما تواجه العينين الظلام مما يسبب الإحساس بالنعاس أثناء الليل ويساعد الانسان على النوم ويضيع تأثيره عند رؤية النور فيصحو الإنسان من النوم. كمكمل غذائي يتوافر هذا الهرمون على شكل حبوب ويستعمل للتغلب على الأرق.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة قوية في دعمها لعمل الميلاتونين كمكمل غذائي حيث يساعد وبشكل كبير وملحوظ في النوم وتقليل الأرق، كذلك يساعد في تخفيف حالات القرحة الهضمية.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين ٣ الى ٥ ميلي غرام قبل وقت النوم.
Methyl Sulfonyl Methane (MSM) ميثيل سلفونيل ميثان
وصف وشرح مختصر عن المكمل: ميثيل سلفونيل ميثان (هو جزيء صغير يحتوي على الكبريت مرتبط بـثنائي ميثيل السلفوكسيد، يستخدم لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وله القدرة على تحسين المفاصل مماثلة لتلك المرتبطة بعمل الجلوكوزامين.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين انه قد يساعد في تقليل الالتهابات في الجسم، كذلك قد يساعد في تقليل التهابات المفاصل بشكل مماثل للجلوكوزامين.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ٣٠٠٠ ميلي غرام في اليوم.⠀
Milk Thistle عشبة شوك الحليب
وصف وشرح مختصر عن المكمل: عشبة شوك الحليب هو عشب يحتوي على عدد قليل من المكونات النشطة التي يشار إليها مجتمعة باسم سيليمارين، ولها تأثير مساندة عمل الكبد في حالات الضغط الأيضي عليه ان كان من الأدوية أو الكحول أو مواد سامة أو ما شابه. ⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين نتيجة إيجابية واضحة في تحسين عمل الكبد عند المصابين بمشاكل في الكبد، كذلك يساعد في تخفيض أي زيادات في مؤشر أنزيمات الكبد.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة ما بين ٤٠٠ الى ٦٠٠ ميلي غرام في اليوم.
N-Acetylcysteine (NAC) ان أسيتل سيستين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الان أسيتل سيستين هو شكل معدل من الحمض الأميني السيستين. عند تناوله عن طريق الفم يساعد في انتاج مضاد الأكسدة الأقوى في جسم الانسان الجلوتاثيون.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرته على زيادة معدل انتاج مضاد الأكسدة الجلوتاثيون بشكل واضح في الجسم.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعات المستخدمة في الأبحاث مابين ١٠٠٠ الى ١٥٠٠ ميلي غرام.
Omega 3 أوميجا ثري
وصف وشرح مختصر عن المكمل: مصطلح الأوميغا ثري هو مصطلح يشير لنوعين من أنواع الأحماض الدهنية وهما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). توجد دهون أوميغا ثري عادة في الأسماك الدهنية وبعض الأعشاب البحرية. تعمل الأحماض الدهنية EPA و DHA في تنظيم العمليات البيولوجية المختلفة مثل مكافحة الالتهابات وعمل الجهاز العصبي (المخ)، ويمكن تصنيعها في الجسم من حمض ألفا لينولينيك النباتي (ALA) ولكن بكميات صغيرة جداً. يعمل بشكل واضح وجلي في تخفيض الدهون الثلاثية في الدم، يحسن من عمل المخ والجهاز العصبي، يقلل من التهابات الجسم.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تدعم جميع ما تم ذكره في الوصف، والجدير بالذكر أن الأدلة العلمية على دهون الأوميجا ثري توضح أنها لا تحسن من عمل القلب وليس لها أي تأثير واضح على القلب وتحسين عمله أو صحته.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي مابين ١ الى ٢ غرام من دهون أوميغا ثري (وليس دهون زيت السمك). أما للرياضيين الجرعات تبدأ من ٢ غرام وقد تصل الى ٥ غرامات في اليوم كحد أقصى دون حدوث أي أضرار.
Panax Ginseng عشبة الجنسنج
وصف وشرح مختصر عن المكمل: عشبة الجنسنج هي عشبة مشهورة أرتبط استخدامها لعدة فوائد مختلفة كتحسين المزاج والمناعة والإدراك، وقد تحسن الانتصاب ومستوى التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من ضعف وكذلك قد يحسن الأداء الرياضي. ⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تسند ما تم ذكره في الوصف ولكن بنسب بسيطة.
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ثلاث غرامات في اليوم.⠀
Peppermint النعناع
وصف وشرح مختصر عن المكمل: النعناع من أشهر النباتات الورقية والتي تستخدم بشكل كثير لتحسين طعم الأطعمة والمشروبات، وله فوائد أخرى حيث يتركز الدور الرئيسي للنعناع إلى خصائصه المهدئة في المعدة والأمعاء، حيث يبدوا أن النعناع قادر على تسريع المرحلة المبكرة من الهضم في المعدة مع تقليل حركة القولون. يُعرف بأنه عامل طارد للغازات من خلال تقليل انتفاخ البطن، كذلك قد يساعد في تقليل آثار الصداع.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرته الواضحة على تقليل انتفاخات البطن وتقليل الغثيان وتهدئة الجهاز الهضمي، كذلك قد يحسن من اعراض الصداع في الرأس.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي مابين ٠.٢ الى ٠.٤ ميلي لتر من زيت النعناع.⠀او شربه بشكل عام كمشروب شاي او غيره.
Phosphatidylserine الفسفاتيديل سيرين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الفسفاتيديل سيرين هو مركب مشتق من الأحماض الأمينية ويوجد بكميات عالية في الدماغ، حيث يساهم في الأداء الذهني وقد يحسن الذاكرة لدى كبار السن.
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تشير الأدلة العلمية إلى أنه يمكن أن يساعد في تحسين تدهور الوظيفة العقلية والاكتئاب لدى كبار السن، وقد يحسن من الأداء الرياضي كذلك بشكل طفيف. ويقلل الاجهاد من خلال تقليل مستوى هرمون الكورتيزول ولكن بنسب بسيطة للغاية.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة اليومية هي ٣٠٠ الى ٤٠٠ ميلي غرام في اليوم.
Probiotics البكتيريا النافعة
وصف وشرح مختصر عن المكمل: البكتيريا النافعة هي كائنات دقيقة حية توجد داخل الجهاز الهضمي لكل انسان، وهي مهمة وأساسية لصحة الجهاز الهضمي والمناعة وكذلك عمل المخ. توجد بشكل كبير في الزبادي والأطعمة المخمرة. من المهم تناول مكملات البكتيريا النافعة في فترات أثناء وبعد أخذ علاج المضادات الحيوية لأنها تقتل البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي.
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرتها على تحسين عمل الجهاز الهضمي والمناعي.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة لا تقاس بالميلي غرام او الغرام بل تقاس بعدد الكائنات المليونية او المليراية وتعتبر جرعة ٣ الى ٥ مليار على الأقل كافية.
Psyllium Husk عشبة الاسبغول
وصف وشرح مختصر عن المكمل: عشبة الاسبغول أو كما تسمى بعشبة المعجزة هي ألياف تأتي من بذور عشبة لسان الحمل. هناك نوعان من الاسبغول: الأسود والأشقر، يتم استخدامه للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم والمساعدة في الاخراج. حيث يمكن تناول الاسبغول على هيئة حبوب أو مسحوق أو مستخلص ويمكن أيضًا تحويله إلى شاي.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: يعمل كباقي الألياف من خلال تحسين مستوى السكر في الدم، وتقليل نسبة الكولسترول المرتفع وكذلك تحسين عمل الجهاز الهضمي.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة معينة لاستخدامه.
Quercetin كيرسيتين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الكيرسيتين هو مادة بيوفلافونيد موجودة في الفواكه والخضروات، ولكن توجد أعلى المستويات في التفاح والبصل. يحتوي الكيرسيتين على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للتوتر ومضادة للسرطان.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين أنه قد يقلل من أكسدة الجسم.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ما بين غرام لغرامين في اليوم.
Raspberry Ketones كيتون التوت
وصف وشرح مختصر عن المكمل: كيتون التوت من أكثر المواد التي اشتهرت في الفترة الماضية لقدرتها على تخفيض الوزن وحرق الدهون، ولكن لم يتم اثبات ذلك بتاتاً ولا في أي دراسة حتى هذا اليوم.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: لا يوجد أي ادلة تدعم عمله بتاتاً.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة لاستخدامه.
Rhodiola روديولا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الروديولا هو نوع من الأعشاب يتم استخدامه لخواصه المضادة للاجهاد والتعب والتوتر.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تشير الأدلة ان الروديولا قد تساعد في تقليل الاجهاد والتعب والتوتر وتحسن من الحالة المزاجية..⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي مابين ٣٠٠ الى ٧٠٠ ميلي غرام.
Royal Jelly غذاء ملكات النحل
وصف وشرح مختصر عن المكمل: غذاء ملكات النحل هو هلام مغذي ينتجه النحل العامل يتم إطعامه ليرقات النحل لتحفيز النمو. اليرقات التي تتغذى على غذاء ملكات النحل لفترة طويلة من الزمن تكبر لتصبح ملكة نحل حيث تأكل الملكة حصريًا غذاء ملكات النحل طوال حياتها.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تبين الأدلة العلمية أن غذاء ملكات النحل قد يساعد بشكل طفيف للغاية في زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال الذين يعانون من نقص فيه بالتحديد الكبار في السن، كذلك قد يحسن بشكل ملموس من الأعراض الجسدية والنفسية والعاطفية المرتبطة بحدوث الحيض لدى النساء. وقد يحسن بشكل طفيف جدا كذلك من مستوى الكولسترول.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ٦ غرامات في اليوم.
Saffron Extract خلاصة الزعفران
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الزعفران هو صبغ أصفر زاهي اللون ويضيف نكهة طيبة للطعام، يُنتَج عن طريق تجفيف مياسم وجزء من الأقلام في زهرة نبات زعفران الخريف البنفسجي الذي يعرف علميا باسم الزعفران السوسني. تظهر الأبحاث الحديثة خصائص الزعفران المضادة للاكتئاب.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرته على تخفيض الاكتئاب بشكل واضح، كذلك قد يخفض من القلق والشهية بشكل بسيط.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ٣٠ ميلي غرام في اليوم قد تصل الى ٢٠٠ ميلي غرام لبعض الحالات كتقليل الشهية.
Saw Palmetto البلميط المنشاري
وصف وشرح مختصر عن المكمل: البلميط المنشاري هي شجرة صغيرة تنمو في أمريكا الشمالية والوسطى. تم استخدام فاكهة الشجرة لتخفيف أعراض مشاكل المسالك البولية. يمكن أن تؤكل فاكهة البلميط المنشاري بشكل عادي أو تجفف ثم تؤكل أو يتم تحويلها إلى شاي أو عصير. يمكن أيضًا تناولها على شكل حبوب أو مسحوق أو مستخلص. يحتوي البلميط المنشاري على العديد من المواد الكيميائية النشطة بيولوجيًا ولسوء الحظ لا نعرف أيها هو الأكثر أهمية. كما أننا لا نعرف حقًا كيف يعمل. يبدو أنه يتفاعل مع هرمونات جنسية مختلفة ولكن له أيضًا العديد من الإجراءات المعقدة الأخرى التي يمكن أن تؤثر على البروستاتا.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين انه قد يساعد ولكن بشكل بسيط للغاية (يكاد لا يذكر) في أعراض تضخم البروستاتا الحميد، وكذلك قد يقلل بشكل بسيط من تحول هرمون التستوستيرون الى الديهايروتيتوستيرون.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة في الأبحاث مابين ١٦٠ الى ٣٢٠ ميلي غرام في اليوم.
Sodium bicarbonate بيكربونات الصوديوم
وصف وشرح مختصر عن المكمل: بيكربونات الصوديوم هو مركب كيميائي له خاصية في تعديل مستوى الحموضة في الدم في حال انخفاضها، ويستخدم بشكل كبير في الأداء الرياضي حيث يمكنه من تقليل ارتفاع نسب حمض اللاكتيك وبالتالي يؤدي الى زيادة في القدرة البدنية والتحمل العضلي وتقليل الاجهاد اللحظي.⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: تبين الأدلة قدرته العالية على تحسين مستوى حموضة الدم بسبب التمارين الرياضية، حيث يقلل من الارتفاع الملحوظ من أيونات الهيدروجين الناتجة من افراز حمض اللاكتيك المجهد للعضلات.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي بين ٣٠٠ اللى ٥٠٠ ميلي غرام لكل كيلو من وزن الشخص قبل الأداء البدني بساعة ونصف، لكن للأسف دائماً ما يرتبط استخدامه مع مشاكل في الجهاز الهضمي، لذلك يفضل تقسيمها على فترات أطول.
Spirulina سبيرولينا
وصف وشرح مختصر عن المكمل: السبيرولينا هو نوع من الطحالب المائية وله خصائص قوية في تحسين الصحة ويعتبر من أفضل المكملات للصحة العامة.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تثبت قدرتها على تقليل دهون الدم، تقليل الحساسية، تقليل احتقان الأنف، تحسين مستويات ضغط الدم، عمله بشكل فعال كمضاد اكسدة، كذلك يقلل بشكل واضح من الدهون حول الكبد ويقلل من ارتفاع انزيمات الكبد.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي مابين ٣ الى ٨ غرامات في اليوم.
Synephrine سينفرين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: السينفرين من أكثر المركبات استخداماً في مجال حرق الدهون وخفضها، وعادة ما يوجد في المنتجات التي تحتوي على خليط من المركبات الخاصة بحرق الدهون. يتم استخلاصه من النارنج الذي سبق ان تكلمنا عنه في السلسلة. ⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية التي عليه قليلة للغاية ومن الصعب وضع أي تصور واضح عليها.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة المستخدمة عادة تكون مابين ١٠ الى ٢٠ ميلي غرام في اليوم.
Taurine تورين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: التورين مركب أميني يتم استخدامه لتحسين تدفق الدم والأداء الرياضي. كما تم استخدام التورين لتحسين وظائف المخ وكمضاد للأكسدة للمساعدة في إبطاء تلف الخلايا، كذلك يتم استخدامه لتقليل التشنجات العضلية التي تسببها بعض أنواع حوارق الدهون الممنوعة كالكلين بيوترول.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين أن لديه القدرة في تحسين تدفق الدم في الأوعية الدموية بالذات عند الأشخاص المصابين بالسكري.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة ما بين ٢ الى ٣ غرام في اليوم.
Theacrine ثياكرين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الثياكرين هو احد المركبات التي تتشابه في خواص الكافيين من خلال تأثيره على مستقبلات الأدينوسين ولكن بنسبة أقل من ناحية القوة، ويعتبر الثياكرين من المواد التي لا توجد عليها أدلة كافية لرسم أي تصورات أو توقعات عن ماهي قدرته الفعلية.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية ضعيفة للغاية وقليلة ولا يمكن وضع أي تصور حالي.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة معينة لقلة الأبحاث عليه.
Theanine ثيانين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الثيانين هو حمض أميني يوجد بشكل كبير في الشاي الأخضر، حيث يعتبر من الاحماض التي تستطيع عبور الحاجز الدموي للدماغ والدخول للمخ والتأثير عليه، حيث يؤثر على المخ لتحسين الاسترخاء وتقليل الشعور بالتوتر وتحسين الانتباه. حيث يعمل بشكل رائع خلال دمجه مع بعض المنبهات كالكافيين فيزيد بشكل أكثر الانتباه والادراك.
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة العلمية تبين قدرته على زيادة الاسترخاء والانتباه وتقليل التوتر.
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ٢٠٠ ميلي غرام، ويفضل اخذه مع الكافيين للحصول على افضل النتائج.
Tribulus Terrestris عشبة الحسك
وصف وشرح مختصر عن المكمل: عشبة الحسك هي عشبة معروفة يتم استخدامها لعلاج بعض الحالات كانخفاض الرغبة الجنسية لدى الرجال والنساء. أصبحت العشبة معروفة على نطاق واسع في الغرب عندما ادعى الرياضيون الأولمبيين البلغاريين الحاصلين على الميداليات أن استخدام عشبة الحسك قد ساهم في نجاحهم. ومع ذلك تشير الأدلة الحالية إلى أنه لا يحسن من الأداء الرياضي. ⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين ارتفاع في الرغبة الجنسية بدون التأثير على زيادة هرمون الذكورة لدى الرجال. كذلك قد يحسن بشكل واضح من حركة الحيوانات المنوية.⠀ ⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة:الجرعة تعتمد على محتواه من ال saponinsحيث يجب ان تكون جرعته هي ٥ ميلي غرام لكل كيلو من وزن الشخص من الSaponins⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين ارتفاع في الرغبة الجنسية بدون التأثير على زيادة هرمون الذكورة لدى الرجال. كذلك قد يحسن بشكل واضح من حركة الحيوانات المنوية.⠀ ⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة:الجرعة تعتمد على محتواه من ال saponinsحيث يجب ان تكون جرعته هي ٥ ميلي غرام لكل كيلو من وزن الشخص من الSaponins⠀
Uva Ursi عنب الدب
وصف وشرح مختصر عن المكمل: نبات عنب الدب عبارة عن شجيرة منخفضة دائمة الخضرة يعتبر توتها المفضل لدى الدببة، ومن هنا جاء اسم “عنب الدب”. ومع ذلك فإن الأوراق هي التي تستخدم بشكل مباشر. لها تاريخ طويل في الاستخدام لعلاج أمراض المسالك البولية في كل من أمريكا وأوروبا. المكون النشط الرئيسي فيها وهو الأربوتين يتم وصفه كثيرًا كمطهر للبول..⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: رغم انها قد تساعد في تخفيض العرضة لمشاكل التهابات المثانة، ولكنها ما تزال نبتة قد تسبب بعض المخاطر، وليست آمنة تماماً بالذات خلال الاستخدامات الطويلة.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي مابين ٤٥٠ الى ٦٠٠ ميلي غرام على مدار اليوم.
Valerian root الناردين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الناردين نبات ذو أزهار وردية تم استخدام الجذر لتخفيف أعراض القلق والأرق. كما تم استخدامه للحد من أعراض الهرمونات لدى النساء.⠀⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين انه قد يساعد في تقليل الاجهاد وكذلك تقليل الأرق.⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي مابين ٥٠٠ الى ١٠٠٠ ميلي غرام. للمساعدة للنوم يجب تناوله قبل ساعة من موعد النوم.
Yohimbine يوهمبين
وصف وشرح مختصر عن المكمل: اليوهمبين هو من أشهر مركبات حرق الدهون، كذلك يعتبر معزز للرغبة الجنسية ويمكن أن يساعد في ضعف الانتصاب، كما أنه منبه عام للجهاز العصبي. يعمل اليوهمبين عن طريق زيادة مستويات الأدرينالين في الجسم.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: توضح الأدلة انه قد يساعد في تخفيض نسبة الدهون في الجسم، كما انه قد يزيد من الرغبة الجنسية والانتصاب. ولكن له اثار سلبية عند زيادة الجرعة بشكل عالي كارتفاع دقات القلب وارتفاع الضغط واضطراب المزاج. ولكن ما يزال أكثر مكمل غذائي غير محظور يساعد في تخفيض نسبة الدهون.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة هي ٠.٢ ميلي غرام لكل كيلو من وزن الشخص. او ممكن تناول ٢٠ ميلي غرام في اليوم كجرعة عامة كما تم استخدامها في الأبحاث. يفضل استخدامه على معدة خاوية وفي وضع الصيام.
Whey Protein بروتين مصل الحليب
وصف وشرح مختصر عن المكمل: بروتين مصل الحليب هو واحد من نوعين البروتين المستخلص من الألبان (الحليب)، حيث يعتبر النوع السريع الهضم والامتصاص مقارنة مع بروتين الكازيين، وهذا ما يميزه عن بروتين الكازيين والذي يعتبر بطيء الامتصاص. يشكل مصل الحليب عشرين بالمئة من مكون البروتين في الحليب.⠀⠀
⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الاسنادات العلمية عليه كثيرة ويعتبر واحد من أكثر المكملات الغذائية عملاً فيما يخص خصائصه في سياق توفير البروتين بشكل مناسب للجسم، ويعتبر من اكثر البروتينات تكاملا بيولوجيا وتوافراً حيوياً.⠀
⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: لا يوجد جرعة معينة، حيث يعتمد ذلك على احتياج الشخص اليومي من مصادر البروتين.
ZMA زد ام اي
وصف وشرح مختصر عن المكمل: الزد ام أي من أكثر المكملات شهرة ويعتبر أحد الطرق لتناول المغنيسيوم والزنك وفيتامين ب٦ سوياً. بالنسبة للمكونات فالزنك معدن أساسي يدخل في عمل العديد من الإنزيمات، كذلك يلعب دورًا في عمل مضادات الأكسدة ووظائف المخ والجهاز المناعي وغيرها. يستخدم الزنك بشكل شائع لتحسين المستويات من هرمون التستوستيرون عند الرجال الذين يعانون من نقص في الزنك. اما المغنيسيوم فهو معدن أساسي كذلك وله دور رئيسي ومهم في تنظيم ضغط الدم واتزان السوائل وحساسية الأنسولين وإنتاج الطاقة في الجسم، ناهيك عن قدرته في الوقاية من حالات الاكتئاب وتحسين النوم واسترخاء العضلات. واخيرا فيتامين ب٦ هو أحد افراد عائلة فيتامينات ب، حيث يعمل كمساعد إنزيم للفوسفوريليز وبذلك يساعد على تحليل الجليكوجين في العضلات وإنزيم الفوسفوريليز في العضلات يمثل 70-80% من فيتامين ب٦ في الجسم، وله أهمية في عمل الأعصاب وأيض الأحماض الامينية وغيرها من الأدوار الحيوية.⠀
الاسناد العلمي على المكمل: الأدلة تبين جميع ما تم ذكره في الوصف فقد يساعد الزد ام أي في دعم جميع القدرات التي تملكها تلك المعادن والفيتامين.⠀
طريقة الاستخدام والجرعة الفعّالة: الجرعة الفعالة يفضل اخذها قبل النوم و هي ٤٠٠ الى ٥٠٠ ميلي غرام من المغنيسيوم و ٣٠ الى ٥٠ ميلي غرام من الزنك و ٢ ميلي غرام من فيتامين ب٦ ولكن يمكن أن ترتفع جرعة فيتامين ب٦ في المكمل أكثر من ذلك لتصل ل ١٠ او ١٥ ميلي غرام لقدرة هذا الفيتامين على الخروج في حالات تم تناول كميات أعلى من حاجة الجسم.
ما هي المكملات الغذائية؟
المكملات الغذائية هي منتجات مصممة لتكملة نظامك الغذائي وتزويدك بالعناصر الغذائية التي قد لا تحصل عليها بكميات كافية من الطعام وحده. تتنوع هذه المكملات من الفيتامينات والمعادن إلى الأعشاب والأحماض الأمينية والمواد الأخرى.
لماذا هذا الدليل مهم لك؟
- توفير الوقت والجهد: كل ما تحتاجه من معلومات عن المكملات الغذائية في مكان واحد.
- معلومات موثوقة: مستندة إلى أحدث الأبحاث العلمية والمصادر العالمية.
- اختيارات مدروسة: تعرف على الفوائد، الجرعات، والتأثيرات لكل مكمل غذائي.
نقاط مهمة يجب معرفتها
- التفاعلات والتأثيرات الجانبية: بعض المكملات قد تتفاعل مع الأدوية أو تسبب آثارًا جانبية. استشر متخصصًا قبل البدء.
- جودة المكملات: اختر منتجات من شركات موثوقة ومعروفة بجودتها.
- التأثير المشترك: تأثير المكملات قد يتغير عند دمجها مع مواد أخرى؛ هذا الدليل يركز على كل مادة بمفردها كما درست علميًا.
كيف تختار المكمل الغذائي المناسب؟
- حدد أهدافك: سواء كانت فقدان الوزن، بناء العضلات، أو تحسين الصحة العامة.
- ابحث واستفد من الدليل: افهم الفوائد والجرعات والتأثيرات.
- استشارة متخصص: للحصول على نصيحة مخصصة.
المصادر العلمية الموثوقة
جمعنا هذه المعلومات من أفضل المصادر العالمية في مجال المكملات الغذائية، مستندين إلى الأبحاث العلمية الحديثة لضمان تقديم معلومات دقيقة وموثوقة.
ابدأ رحلتك الآن!
رحلتك نحو صحة أفضل وأداء متميز تبدأ بالمعرفة الصحيحة. استخدم هذا الدليل كمرجعك الأساسي واتخذ قرارات مستنيرة تدعم أهدافك.
لا تنتظر أكثر! ابدأ اليوم في استكشاف عالم المكملات الغذائية. تريد الحصول على افضل المكملات من كل نوع؟ تفضل بزيارة موقع عربولكس الآن