السلة فارغة : $0,00
المكملات الغذائية
مافائدة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة BCAA ؟
الأحماض الأمينية المتفرعة تُعدّ من أهم المكملات الغذائية للرياضيين الساعين لتحسين أدائهم. وتحتوي الأحماض الأمينية المتفرعة على ثلاثة أحماض أمينية أساسية لا يصنعها الجسم: الليوسين والإيزوليوسين والفالين. وقد أثبتت الأبحاث العلمية أن الأحماض الأمينية المتفرعة تُسهم في تعزيز بناء العضلات وتقليل الإجهاد العضلي بعد التمرين.
الأحماض الأمينية المتفرعة: الدليل العلمي الشامل
BCAA الأحماض الأمينية من المواضيع البالغة الأهمية في علم التغذية الرياضية والأداء البدني. إن فهم BCAA الأحماض الأمينية يُساعد الرياضيين على تحقيق أهدافهم التدريبية بكفاءة وعلمية.
كما تعرف أن مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أو كما تسمى BCAA وسنشير لها في هذه المقالة بالـ (بي سي أي أي) أنها من أكثر منتجات التغذية الرياضية شهرةً وانتشارًا في جميع دول العالم. وما يزال عدد كبير من ممارسي الرياضة يستخدمونها من أجل عدة أمور كما يعتقدون، كفائدتها في تخليق البروتين وتحسين البناء العضلي والاستشفاء من التمارين. ولكن السؤال هل كل هذه الادعاءات صحيحة؟ وما رأي العلم عن مكملات البي سي أي أي في هذا السياق؟
ما هو البي سي أي أي BCAA ؟
في البداية دعونا نوضح ما هو البي سي أي أي. البي سي أي أي هو ثلاثة أحماض أمينية أساسية من أصل تسعة أحماض أمينية أساسية مكونة للبروتين وهي اللوسين، والآيسولوسين والفالين، ولها دور مهم في تخليق البروتين وزيادة الحجم العضلي. حيث تم وضع هذه الأحماض الأمينية الثلاثة في منتج واحد، لكي تساعد فيما ذكرناه سلفًا. حيث تم الاعتماد على هذه الأحماض الأمينية وفقًا لأهم حمض أميني بينهم وهو حمض اللوسين، فحمض اللوسين يعتبر هو مفتاح عملية تخليق البروتين، كما لو كنت ستركب سيارتك فلكي تعمل السيارة يجب عليك الضغط على زر التشغيل وهو ما سيعطي إشارة كهربائية لتشغيل المحرك.
فعملية تخليق البروتين تحتاج لإشارات أساسية لكي تبدأ في العمل، وحمض اللوسين هو المسؤول عن ذلك.
هل يمكن لأحماض البي سي أي أي BCAA أن تساعد في البناء العضلي؟
في البداية يجب أن نعرف أن عملية تكوين البروتين العضلي تتكون من شقين، عملية بناء وعملية هدم، والمحصلة النهائية منهما هي ما ستحدد أن كان سيزيد الحجم العضلي أو يقل، وهو ما يسمى بدورة البروتين أو كما تسمى باللغة الانجليزية بالـ(Protein Turnover). حيث تعتبر هذه العملية هي المقياس الكامل لزيادة الحجم العضلي عن طريق تركيب الاحماض الأمينية كلبنات بناء للهيكل العضلي.
وفي الدراسات السابقة كان يُنظر لحمض اللوسين أنه يقوم بزيادة الحجم العضلي، وذلك بسبب أن الدراسات لاحظت أنه عند تناول هذا الحمض تزيد الإشارات الخاصة بالبناء العضلي وبالتحديد فعالية نوع كيناز مسمى بالMTOR ويطلق عليه اسم (هدف الثدييات من الراباميسين) باللغة العربية.
فهذا الكيناز كان يتم الاعتماد عليه في السابق كمقياس لزيادة الحجم العضلي، فكلما زاد تفعيله كلما اتضح أن عملية البناء في تحسن. ولكن يجب أن نعلم أن هذا التفعيل بحد ذاته ليس كافيًا للبناء العضلي، فالبناء العضلي يحتاج إلى كافة الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لكي تكتمل عملية تخليق البروتين والبناء العضلي الكاملة. ففي سياق آخر كأننا نقول أننا نضغط على زر تشغيل السيارة ونسمع صوت المحرك يعمل ولكن لا يوجد وقود في السيارة فالسيارة لن تتحرك، فما فائدة تفعيل المحرك دون أن تتحرك السيارة؟
لذلك تم الإشارة في الدراسات الحديثة إلى أن وجود لبنات البناء الكاملة للبروتين العضلي مهمة جدًا، فعمليات البناء العضلي معقدة أكثر من أن تكون معتمدة فقط على حمض اللوسين المحفز الرئيسي لعمليات تخليق البروتين. وفي السياق نفسه فالأدلة العلمية الموجودة التي تدعم هذا الأمر تعتبر ناقصة وليست بسياق يمكن وضع توصيات عليه. فبمقارنة الأحماض الأمينية الأساسية الكاملة أو البروتين الكامل في مقابل البي سي أي أي، فالإشارات وعمليات البناء العضلي تكون متفوقة، وهذا إن دل على شيء فسيدل على أن تناول أحماض البي سي أي أي وحدها يعتبر أمرًا غير كافٍ، فيجب تناول كافة الأحماض الأمينية لاستكمال عمليات البناء العضلي.
ماذا عن تقليل الآلام العضلية والاستشفاء؟
في تحليل تلوي ومراجعة منهجية لثماني دراسات فيما يخص تقليل الآلام العضلية، اتضح أن أحماض البي سي أي أي BCAA ساعدت في تقليل الآلام العضلية ووجود تأثير إيجابي لتقليل الآلام العضلية، ولكن مع عدم تحسين عمل العضلات. فالدليل الموجود يوضح أنها قد تقلل الألم العضلي، ولكن بدون تحسين كفاءة العضلات، وهذا يعني أن تحسين الاستشفاء ليس في سياق هذا الدليل. والجدير بالذكر أن تقليل الألم كان بمقدار ٩٪ فقط في الأيام التي تلت التمارين بعد تناول البي سي أي أي.
ومع ذلك، تظل العديد من الأسئلة بدون إجابة فيما يتعلق بكيفية تأثير الجرعات والتوقيت أو خصائص المشاركين أو نوع التمرين الذي يتم إجراؤه على النتائج. من المهم أيضًا ملاحظة أن مكملات البي سي أي أي ليست بديلًا عن مكملات البروتين ولا الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
الخلاصة
إذًا بحسب الأدلة العلمية الموجودة حاليًا تٌعتبر أحماض البي سي أي أي BCAA ليست بكفاءة عالية لتساعد في البناء العضلي أو تحسين الاستشفاء العضلي كما تدعي الشركات المصنعة للمكملات، ويجب تناول مصادر بروتين كاملة أو الأحماض الأمينية الأساسية التسعة للحصول على الحد الأقصى من تخليق البروتين.
====
BCAA الأحماض الأمينية: المصادر:
- Wolfe, R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr 14, 30 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. doi: 10.1024/0300-9831/a000543. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30938579.
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.
- Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):962-70. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c1b798. PMID: 19997002.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
يُعدّ الأحماض الأمينية المتفرعة من أبرز المواضيع الرياضية الحديثة. وتشير الأبحاث إلى أن الأحماض الأمينية المتفرعة لها دور محوري في تحسين الأداء الرياضي. ويحرص الرياضيون المحترفون على الاستفادة من فوائد الأحماض الأمينية المتفرعة. ويرى الباحثون أن الأحماض الأمينية المتفرعة يجب أن تكون ضمن خطة كل رياضي متخصص. وللاطلاع على أحدث الأبحاث عن الأحماض الأمينية المتفرعة، راجع المصادر العلمية الموثوقة.
تجمع الدراسات الحديثة على أن الأحماض الأمينية المتفرعة من أكثر المكملات فاعليةً وأماناً. وقد درس العلماء تأثير الأحماض الأمينية المتفرعة على الرياضيين في مختلف التخصصات. وتدعم نتائج الأبحاث القائلةَ بأن الأحماض الأمينية المتفرعة تساعد في الانتعاش السريع. ومن ثَمَّ، بات الأحماض الأمينية المتفرعة خياراً لا غنى عنه لكثير من الرياضيين المحترفين والهواة على حدٍّ سواء. والنصيحة العلمية: ادرس الأحماض الأمينية المتفرعة جيداً قبل اتخاذ قرار تناولها.
خلاصة: BCAA الأحماض الأمينية والعلم الحديث
يُثبت العلم الحديث أن BCAA الأحماض الأمينية يمثل ركيزة أساسية لأي رياضي يسعى للتميز. إن التطبيق الصحيح لمفاهيم BCAA الأحماض الأمينية يُحدث فارقاً ملموساً في النتائج الرياضية والصحية.
مصادر علمية موثوقة حول BCAA الأحماض الأمينية:
