مكملات الأوميجا ٣، ولماذا هي مهمة؟

بما أنك تقرأ هذا المقال في موقع الأكاديمية العربية للتغذية الرياضية فأنا على يقين بأنك قمت باستخدام منتجات الأوميجا ٣ في السابق أو في أقل تقدير تعرف شخصًا مقربًا إليك قام باستخدامها، ولكن هل تساءلت لماذا كل هذه الضجة عن مكملات الأوميجا ٣؟ ما هو دورها الرئيسي في جسم الإنسان، وهل هي من المواد الأساسية فعلًا للرياضيين؟

ما هو الأوميجا ٣، وما دوره في جسمك؟

الأوميجا ٣ هو نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في طعامنا، وهي ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية، حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) اللذان يوجدان في الأسماك الدهنية مثل: سمك السلمون والتونة والسردين وغيرها. أما النوع الثالث من الأوميجا ٣ فهو حمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في الأطعمة النباتية وخاصة المكسرات وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت الكانولا… وغيرها.

بينما يعتبر ALA النباتي من أحماض أوميجا ٣ الدهنية، إلا أنه ليس له تأثير مهم على الجسم مثل أنواع EPA وDHA، ويمكن أن يتحول إلى EPA وDHA ولكن بكمية محدودة للغاية، ولهذا السبب من المهم أن نذكر أن EPA وDHA هما أبرز وأهم أحماض أوميجا ٣ الدهنية لجسم الإنسان، ويجب تناولهما بشكل يومي، حيث أثبتت الأدلة العلمية أنهما يساعدان في مكافحة الالتهابات في الجسم، وتحسين وظائف المخ، وخفض الدهون الثلاثية في الدم.

ما الفرق بين الأوميجا ٣ وزيت السمك؟

ولكن بما أننا نتحدث عن دهون الأوميجا ٣، فما هو “زيت السمك” إذًا؟ وما الفرق بين زيت السمك ودهون الأوميجا ٣؟ زيت السمك هو المحلول الذي توجد فيه أحماض أوميجا ٣ الدهنية EPA وDHA، وكما يتضح من الاسم، فإن مصدرها الرئيسي هو الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية. حسنًا، إن كانت أحماض الأوميجا ٣ الدهنية EPA وDHA هي المسيطرة على زيوت الأسماك، فما هي المكونات الأخرى لزيت السمك؟ المكونات الأخرى هي في الأساس أحماض أوميجا ٣ أخرى يطلق عليها حمض دوكوسابنتاينويك (DPA)، والتي لا تحتوي على أبحاث كافية لإظهار أهميتها بقدر أهمية أحماض EPA وDHA، وكذلك أحماض دهنية أخرى لا تنتمي إلى فئة أوميجا ٣.

ما هي الجرعة التي تحتاجها لتستفيد من الأوميجا ٣؟

من الواضح أن أوميجا ٣ مهمة جدًا للصحة، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول غرام واحد من أحماض أوميجا ٣ الدهنية (وليس زيت السمك إجمالًا) بشكل يومي لعامة الناس.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالرياضيين، فإن كمية أحماض أوميجا ٣ الدهنية تتفوق على ما تم ذكره. ففي مراجعة منهجية عام ٢٠٢٠ لـ ٣٢ دراسة مختلفة تم الربط بين تناول دهون أوميجا ٣ والتحسن في وقت رد الفعل، وتخليق البروتين العضلي، واستشفاء العضلات الهيكلية، وعلامات الالتهاب وعمل الجهاز القلبي. لذا، فإن الأدلة العلمية ذات دلالات جيدة في ذلك.

وبما أن الجرعات للرياضيين الذين يحتاجون أحماض أوميجا 3 الدهنية أعلى من غير الرياضيين، فهي تتراوح بين ٢ إلى ٣ غرامات في اليوم. ولكن للأسف تبين الأدلة، أن الرياضيين لا يتناولون ما يكفي من دهون الأوميجا ٣، فبناءً على تحليل غذائي أجراه بعض الباحثين، لوحظ أن عددًا كبيرًا من الرياضيين لديهم نقص واضح في مستوى الأوميجا ٣ في الجسم.

وعلى الرغم من عدم وجود حد أعلى موصى به لأحماض أوميجا 3 الدهنية في اليوم، فالأدلة التي اطلعنا عليها توضح أن ما يصل إلى ٥ غرامات من أحماض أوميجا ٣ الدهنية على أساس يومي آمن ولا يحمل أي مضاعفات صحية مثل زيادة سيولة الدم لأن أحماض أوميجا ٣ الدهنية تلعب دورًا في مسارات التخثر في الدم.

كيف تختار مكملات الأوميجا ٣ بذكاء؟

حسنًا، لنفرض أنك الآن ستقوم بشراء مكملات أوميجا ٣، ماذا يجب عليك مراعاته عند انتقائك لها؟ هناك نقاط مهمة يجب أن تأخذها في الاعتبار؛ أولًا وقبل كل شيء هو نوع الأوميجا ٣، حيث تأتي مكملات أوميجا ٣ في شكلين رئيسيين إما شكل دهون ثلاثية (Triglyceride) أو إستر كحولي (Ethyl Ester)، وقد أثبتت الأبحاث أن صيغة الدهون الثلاثية تتفوق على الصيغ الأخرى في التوافر البيولوجي (جودة عملية الامتصاص)، وكذلك يمكنك تناولها وحدها بدون طعام بسبب معدلات امتصاصها العالية، كما أنه يعتبر الشكل الطبيعي لدهون الأوميجا ٣ في جميع أنواع الأسماك الدهنية.

النقطة الثانية التي يجب النظر إليها أثناء اختيار مكمل أوميجا ٣ الخاص بك هو تراكيز EPA وDHA، فكلما زاد تركيز أحماض أوميجا ٣ الدهنية لكل كبسولة من زيت السمك كان المكمل أفضل، وابحث دائمًا على المكملات التي يوجد تركيز هذه الأحماض ٦٠٪ على الأقل في كل كبسولة. على سبيل المثال، إذا كانت كبسولة واحدة تحتوي على ١٠٠٠ ميليغرام من زيت السمك، فيجب أن تحتوي على ٦٠٠ ميليغرام على الأقل من مجموع أحماض أوميجا ٣ الدهنية EPA وDHA فإذا ركزت على هاتين النقطتين، فستحصل على أفضل خيارات لمكملات الأوميجا ٣ بالتأكيد.

====

المصادر:

1. Lewis NA, Daniels D, Calder PC, Castell LM, Pedlar CR. Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1300-1314. doi: 10.1093/advances/nmaa050. PMID: 32383739; PMCID: PMC7490155.
2. Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-1476S. doi: 10.1093/ajcn/83.6.1467S. PMID: 16841856.
3. Begtrup, K.M., A.E. Krag, and A.-M. Hvas (2017). No impact of fish oil supplements on bleeding risk: A systematic review. Danish Med. J. 64:5.
4. Davinelli S, Intrieri M, Corbi G, Scapagnini G. Metabolic indices of polyunsaturated fatty acids: current evidence, research controversies, and clinical utility. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(2):259-274. doi: 10.1080/10408398.2020.1724871. Epub 2020 Feb 14. PMID: 32056443.
5. Drobnic F, Rueda F, Pons V, Banquells M, Cordobilla B, Domingo JC. Erythrocyte Omega-3 Fatty Acid Content in Elite Athletes in Response to Omega-3 Supplementation: A Dose-Response Pilot Study. J Lipids. 2017;2017:1472719. doi: 10.1155/2017/1472719. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28656110; PMCID: PMC5471584.
6. Ghasemifard S, Turchini GM, Sinclair AJ. Omega-3 long chain fatty acid “bioavailability”: a review of evidence and methodological considerations. Prog Lipid Res. 2014 Oct;56:92-108. doi: 10.1016/j.plipres.2014.09.001. Epub 2014 Sep 16. PMID: 25218856.
7. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3. doi: 10.1016/s0006-291x(88)80937-9. PMID: 2847723.
8. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. doi: 10.1038/ejcn.2010.239. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21063431.
9. European Food Safety Authority (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA J. 10:2815.

محمد سعد

محمد سعد مؤسس الأكاديمية العربية للتغذية الرياضية هو أخصائي وخبير تغذية رياضية من مملكة البحرين حاصل على درجة الماجستير في التغذية الرياضية من جامعة ملدسيكس في العاصمة البريطانية لندن.